80% van je resultaat haal je uit je voeding, niet uit de gym
Lees deze titel nog een keer.
Binnen gekomen?
Buikspieren, 6-packs en het lichaam dat je wilt halen, bereik je allemaal met de juiste voeding. Juist eten is geen hoge wetenschap, hier wordt het stap voor stap voor je uitgelegd en in kaart gebracht. Zo kan jij snel beginnen met het behalen van je resultaten. Wat het wel vergt – zoals alles, is dat je je consistent houdt aan het plan.
“Doe waar je zin in hebt en je wordt een slaaf van je zintuigen. Wees gedisciplineerd en je hebt de vrijheid om te doen wat je wilt.”
Dit geld vooral voor voeding. Maak een plan – houd je eraan – en alles is mogelijk. Dit kan ook gewoon op een makkelijke en vooral lekkere manier!
Je denkt nu vast; ‘Maar het gaat er toch om dat je op de juiste manier traint? Hoe kan dat maar 20% zijn?’ Dat klopt ook, maar dat is slechts belangrijk voor die ene 20%. Het is namelijk onmogelijk om een goed lichaam te krijgen en spiermassa te krijgen zonder een goed dieet te hebben!
Je kan sporten wat je wilt, maar als je je lichaam niet de juiste voeding binnen krijgt, zal het zich niet kunnen ontwikkelen. Zie het bouwen van spieren als het bouwen van een huis. Je hebt simpelweg goede materialen nodig, wil je dat het overeind blijft. Bouw je het van de verkeerde materialen, dan is het maar van hele korte duur en stort het zo in.
Met sport ben je constant kleine incrementele veranderingen aan het maken aan je lichaam. Ook al heb je jezelf keihard afgemat in de gym en heel veel scheurtjes veroorzaakt, als je niet het juiste eet, zullen al die scheurtjes niet goed gerepareerd worden en zullen je spieren niet groeien.
Talloze mensen zie ik zichzelf dag- in en dag uit in de gym, het lijkt echter alsof ze nooit groeien. Ze snappen de 80% regel simpelweg nog niet.
Met goed eten om maximaal te kunnen genieten van je bulk begint met het nadenken tussen de verdeling eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze verhouding is essentieel, wil je resultaat krijgen.
Waar begin ik mee als ik gezond wil gaan eten?
Macronutriënten. Lijkt een lastig woord, maar het is makkelijker dan je denkt. Macronutriënten zijn:
De verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten voor maximaal resultaat
Eenvoud is kracht. Als regel stel ik de verhouding 50/25/25 in qua koolhydraten/vetten/eiwitten. Hiermee bedoel ik dat 50% van je calorieen moet bestaan uit koolhydraten, 25% uit vetten en de laatste 25% uit eiwitten. Qua eiwitten heb je meer dan genoeg aan 25%. Veel mensen zijn geobserdeerd door het aantal eiwitten, maar het lichaam kan maar een maximum aantal verwerken in de spieren. Zoals al eerder in dit artikel is gezegd; er is een maximum aan de spiermassa die je op kan bouwen per maand.
Het is wel belangrijk om na verloop van tijd te testen met de 50/25/25 verhouding. Er is simpelweg geen perfect antwoord als het gaat om fitness en voeding. Dit komt omdat iedereen een ander lichaam heeft met andere genen en ook een andere opvoeding.
Zo zat ik lang tegen een ‘plafond’ aan qua spiergroeien. Ondanks het trainen wou ik maar niet groeien, dus na alles omgegooid te hebben in mijn trainingsschema én nog steeds geen resultaat te boeken keek ik naar de 80% regel. Mijn voedingsschema ging ik drastisch aanpassen. Ik at te weinig koolhydraten en schroefde dat flink omhoog terwijl het aantal vetten omlaag ging. De eerste maand boekte ik meteen resultaat en kreeg ik ook opmerkingen van mijn vrienden en omgeving dat ik was gegroeid.
Daarom raad ik het iedereen na verloop van tijd altijd te blijven testen of je wel tevreden bent met de resultaten die je boekt. Zo niet? Verander dan wat aan je voeding en blijf constant meten of je meer of minder progressie boekt. Ook als je een fout maakt en ineens stopt met groeien, heb je alsnog winst geboekt. Je hebt er namelijk van geleerd dat die ene verhouding koolhydraten/vetten/eiwitten of dat ene voedingsmiddel niet werkt. Van je fouten leer je en je zult de rest van je leven die fout niet meer maken!
Hoe werken koolhydraten, vetten en eiwitten eigenlijk precies in het lichaam?
We gaan weer terug naar het voorbeeld van het bouwen van een huis. Stel je voor dat het huis zelf je spieren zijn. Hier in zijn eiwitten de bouwstenen voor je huis. Eiwitten, worden in je lichaam eerst omgezet tot kleine aminozuren en deze aminozuren zijn de basis voor je spieren.
Om de bouwstenen bij het huis toe te voegen, heb je bouwvakkers nodig. Koolhydraten zijn de bouwvakkers, zonder koolhydraten/bouwvakkers, kun je geen huis bouwen. Koolhydraten zorgen voor een groot deel de regulering in je lichaam tussen katabool en anabool. Koolhydraten is namelijk je grootste vorm van brandstof, daarom verrichten ze bijna al het zware werk in je lichaam. Daardoor zorgen koolhydraten ervoor of je spieren (huis) worden opgebouwd, of afgebroken.
Als laatste heb je de vetten. De vetten zijn de fundering van je huis. In je lichaam zorgen vetten er namelijk voor dat je hormonen in balans zijn. Vetten zijn dus essentieel om gezond te zijn. Te weinig vet of teveel slechten vetten, zorgen voor een slechte fundering van je huis en een slechte gezondheid.
Met dit voorbeeld is het belangrijk om te realiseren dat deze drie in balans moet zijn. Stel, je eet te veel eiwitten en weinig koolhydraten. Er zijn dan maar een paar bouwvakkers die een gigantische stapel bouwstenen maan het huis toe moeten voegen. Dat gaat niet lukken, dus worden veel eiwitten/bouwstenen niet optimaal benut. Hetzelfde geld voor de situatie andersom, 10 bouwvakkers (een hoop koolhydraten) die in een dag 50 stenen (weinig eiwitten) moeten leggen, werkt niet.
Belangrijk: welke voeding zorgt voor zoveel mogelijk spiermassa?
Nu je weet hoeveel kcal je moet eten en in welke verhouding, ga ik je nu vertellen wat de beste bronnen van eiwitten, vetten en koolhydraten zijn.
Het is niet genoeg om alleen te kijken naar de verhouding koolhydraten/vetten/eiwitten. Je voedsel moet van zo hoog mogelijke kwaliteit zijn, wil je dat het werkt!
Zo zijn suikers ook koolhydraten en zit er in patat ook een hoop vet. Beide zorgt echter voor een toename in lichaamsvet, in plaats van in spiermassa. Bulken is geen excuus om maar zoveel mogelijk te eten als je kan, tijdens de bulkfase moet je nog wel gezond eten.
De juiste koolhydraatbronnen
Bij koolhydraten is het zo belangrijk mogelijk dat het langzame koolhydraten zijn. Langzame koolhydraten worden langzaam opgenomen in je bloed. Suiker is het compleet tegenovergestelde: binnen no-time is het opgenomen in je bloed.
Waarom is dit zo belangrijk? Je lichaam heeft een grens voor hoeveel koolhydraten het kan opnemen, de rest wordt omgezet in lichaamsvet. Stel dit is 30 gram. Eet je 60 gram suiker, welke meteen in je bloed terecht komt, dan kan 30 gram worden opgenomen en de andere 30 gram wordt vet. Eet je 60 gram langzame koolhydraten, dan wordt er misschien maar 20 gram per uur opgenomen over 3 uur. Je lichaam verbrand ook telkens weer koolhydraten, waardoor er constant ruimte is voor de opname van deze 20 gram. Hierdoor wordt er helemaal niks omgezet in vet, of maar ongeveer 5 gram.
Interessant is ook de werking van vezels. Vezels zijn hele ‘lange’ koolhydraten. Doordat deze zo lang zijn, duurt het heel lang om ze te verteren en zijn ze dus extreem langzame koolhydraten. Eet je vezels samen met suikers, dan klonteren de vezels zich samen met de suikers en worden de suikers ook langzamere koolhydraten. Dit is een van de redenen waarom vezels zo ontzetten gezond voor je zijn.
Elke gram koolhydraat zorgt voor 4kcal.
Welke voedingsmiddelen geven mij deze goede langzame koolhydraten?
Voeding | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten |
---|---|---|---|
Aarbeiden | 1 | 6,5 | 0,4 |
Appels | 0,4 | 12 | 0 |
Bananen | 1,2 | 18,8 | 0,2 |
Bosbessen (blauw) | 0,6 | 14,5 | 0,2 |
Bonen, bruin (gekookt) | 7,6 | 18,1 | 0,7 |
Bonen, wit (gekookt) | 7,5 | 14,5 | 0,6 |
Druiven, blauw | 0,9 | 11,5 | 0,1 |
Druiven, wit | 0,5 | 13,5 | 0 |
Havermout | 13,1 | 62 | 7 |
Kikkererwten (bereid) | 7,5 | 13 | 0,4 |
Linzen (droog) | 21 | 44,5 | 1,5 |
Quinoa | 16,2 | 63,9 | 6,9 |
Sinaasappels | 1 | 10,5 | 0,2 |
Volkoren pasta | 12 | 65 | 2,5 |
Zilvervlies rijst | 7,5 | 75 | 2,2 |
Zoete aardappelen | 1,3 | 21 | 0,1 |
De essentiële vetten die je nodig hebt
Bij vetten is het essentieel dat deze zoveel mogelijk onverzadigd zijn. Onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar of heel zacht op kamertemperatuur. Denk hierbij aan olieen. Verzadigde vetten zijn hard bij kamertemperatuur, denk bijvoorbeeld aan de vetrand van vlees of de hardheid van kaas.
Dus een vuistregel hier is: hoe zachter het product, hoe beter de vetten. Een andere belangrijke stap voor je gezondheid is het bakken met olijfolie in plaats van boter.
Naast dat verzadigde vetten erg slecht zijn is er ook een extreem slechte variant: transvetten. Transvetten vind je in producten als hamburgers, koekjes, gebak, frites, margarine (!) en nog veel meer. Deze vetten hebben zichzelf bewezen dat ze in direct verband staan met spierverlies, of je nou in of uit een bulk zit.
Elke gram vet zorgt voor 9kcal. Let op dat dit meer dan twee keer zo hoog is als de 4kcal van eiwitten en koolhydraten. Je zit dus al snel en gemakkelijk aan een teveel van vetten,
De vetten voor je bulk haal je zoveel mogelijk uit:
Voeding | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten |
---|---|---|---|
Amandelen | 6 | 10,4 | 52 |
Avocado | 2,6 | 1,5 | 18,1 |
Cashewnoten | 18,5 | 22,5 | 46,5 |
Chiazaad | 19,8 | 12 | 30,7 |
Chocola, extra puur (70-85% cacao) | 7,8 | 35,2 | 43,2 |
Eieren | 12,5 | 1,1 | 10 |
Lijnzaad | 20 | 13,5 | 32,5 |
Makreel | 18 | 0 | 20,7 |
Olijfolie | 0 | 0,2 | 99,8 |
Olijven | 1,4 | 0,2 | 13,8 |
Pindakaas | 26 | 12 | 52 |
Pistachenoten | 19,5 | 10,2 | 51,5 |
Sojabonen | 37 | 29 | 18 |
Tofu | 12 | 1,5 | 6,5 |
Volle melk | 3,7 | 4,3 | 3,4 |
Volle yoghurt | 3,8 | 4,5 | 3,5 |
Walnoten | 14,4 | 12,1 | 62,5 |
Zalm | 20,2 | 0 | 15,7 |
Zonnebloempitten | 27 | 10,5 | 53 |
De goede bronnen van eiwitten voor je bulkfase
Eiwitten wil je het liefst zoveel mogelijk uit dierlijke producten halen. Je eiwitten worden door je lichaam eerst omgezet in aminozuren (weet je nog: dit zijn de bouwstenen voor je huis). Er zijn een hoop verschillende soorten aminozuren (22!) en dierlijke eiwitten hebben het meest complete aminozuur-profiel, wat weer goed is voor je spieropbouw.
Elke gram eiwit die je eet, zorgt voor 4kcal.
Wel essentieel is om zo mager mogelijk vlees te eten. Vlees zit vol met onverzadigde vetten, wat de slechte vorm is van vetten die je zoveel mogelijk zou moeten vermijden. Hiernaast is ook veel vlees, zoals worst, verwerkt. Dit heeft slechte gevolgen voor je, wat je na dit deel over eiwitten wordt verteld.
Voor de vegetariers onder ons zal ik ook niet-dierlijke eiwitbronnen in het rijtje zetten.
In je bulk moet je je eiwitten zoveel mogelijk halen uit:
Voeding | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten |
---|---|---|---|
Biefstuk | 23,8 | 0 | 3,5 |
Bruine bonen (gekookt) | 7,6 | 18,1 | 0,7 |
Eieren | 12,5 | 1,1 | 10 |
Ei (eiwit) | 11,1 | 0,7 | 0,2 |
Hennepzaad | 33,2 | 5,2 | 47,5 |
Kalkoenborst | 22,6 | 0,6 | 1,4 |
Kippenborst / Kipfilet | 22,8 | 0 | 0,9 |
Kwark (mager) | 13 | 3,5 | 0,5 |
Linzen (gedroogd) | 21 | 44,5 | 1,5 |
Proteïne shake (Whey) | 79,4 | 6,9 | 5,8 |
Proteïne shake (Soja) | 85,9 | 5,3 | 3,9 |
Ribkarbonade | 22,7 | 1 | 5,9 |
Rosbief | 28,3 | 0,8 | 5,7 |
Sojabonen | 37 | 29,5 | 18 |
Tofu | 12 | 1,5 | 6,5 |
Tonijn (naturel) | 21,5 | 0 | 1 |
Varkenshaas | 22,8 | 0 | 3,1 |
Yoghurt (mager) | 3,4 | 4,5 | 0,1 |
Voeding: eet zoveel mogelijk natuurlijke voeding tijdens je bulk
Een essentiële vuistregel om te weten of iets gezond is, zonder veel na te denken is dit:
Komt dit eten recht uit de natuur?
Tegenwoordig wordt heel veel eten ‘verwerkt’. Het wordt verwarmd, opgesplitst, in een fabriek gestopt, etc. Hoe meer deze verwerking plaats vindt, hoe meer belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, verloren gaan. Dit komt door een hoop dingen.
- Veel verwerkt voedsel wordt verhit, want dan wordt het langer houdbaar, of het is nodig om het bijvoorbeeld te bakken. Door de verhitting gaan veel vitamines verloren, ze breken simpelweg af door de hitte.
- Ten tweede worden allerlei conserveringsmiddelen en E-nummers toegevoegd, wederom om het houdbaarder te maken of door de smaak te veranderen
- Veel van de gezonde dingen worden simpelweg weggegooid bij het maken van voedsel. Denk aan witbrood; het volkoren deel met de meeste vitamines, wordt niet gebruikt voor het maken van witbrood, wat het ongezond maakt.
*Alle voedingswaardes van het eten in deze blogpost zijn verkregen via voedingswaardetabel.nl.