De clean, een hele goede variatie op de Kettlebell Swing en de basis voor oefeningen zoals de Military Press en –jerk. De clean lijkt heeft veel weg van de power clean, een oefening waar alle power lifters bij zweren, maar de power clean duurt soms wel jaren tot perfectie, de clean daarentegen is zo te leren. Het enige wat je geleerd moet hebben is de kettlebell swing.
De clean is een krachtige oefening op zich welke je schouders, rug, buikspieren, core, bilspieren, bovenbeenspieren én je hamstring keihard traint. Terwijl je met vele schouder oefeningen, snel blessures op loopt, zorgt deze kettlebell oefening juist voor sterkere, blessurebestendige schouders. Dit komt door dat de swingende beweging ervoor zorgt dat je schouderaanhechtingen sterker worden. Tijdens de oefening word de schouder lichtelijk uit de kom ‘geslingerd’ op een gecontroleerde manier. In tegenstelling tot wat je zou denken is dit juist goed voor de schouder. In andere situaties zal je schouder minder snel uit de kom gaan doordat de schouderaanhechtingen sterker zijn geworden na het uitoefenen van de kettlebell clean. Daar bovenop bouw je met deze kettlebell oefening explosieve kracht doordat je net zoals bij de swing eerst heel hard stoot vanuit je heupen.
We gaan nu door de 6 stappen van de clean. Onderaan de pagina is er ook een filmpje waar je kan zien hoe de clean te werk gaat!
Jou 6 stappen-plan voor een perfecte kettlebell clean
Nogmaals: het begin van deze oefening lijkt heel erg op de swing. De eerste drie stappen zullen hier dus over gaan, om even je geheugen op te frissen.
- Houd je rug recht, knieën gebogen en voeten op schouderbreedte.
- Pak de kettlebell terwijl deze vlak voor je voeten staat en stoot deze vanuit je heupen omhoog.
Het is essentieel dat je je arm/schouder niet gebruikt voor de stoot, de kracht moet enkel en alleen uit je heupen komen met enige ondersteuning vanuit je buikspieren. - Houd de kettlebell dichtbij je lichaam terwijl je hem omhoog trekt.
- Op borsthoogte, breng de arm om de kettlebell heen in de laatste positie.
Je arm is hier in eind positie verticaal, maar lichtelijk gebogen. Probeer de arm rond de kettlebell te krijgen en niet andersom. Wanneer je de kettlebell om je arm slingert, zal deze hard neerkomen op je onderarm, wat we niet willen hebben. - Laat de kettlebell weer zakken (met een rechte rug) tot dat deze vlak boven de grond is. De kettlebell raakt de grond niet aan.
- Grap, swing, clean, repeat!
Doe deze oefening 5×5 keer voor kracht of een minuut lang per arm voor kracht & conditie
Denk aan deze regels voor een vlekkeloze techniek van de clean
- In de eind-fase van de oefening, houd je je elleboog tegen je lichaam aan. Je moet je als het ware voorstellen dat je een tijdschrift tussen je elleboog en de zijkant van je lichaam houdt.
- De ketllebell beweegt zich in een rechte weg omhoog en omlaag.
- Ga voor een soepele beweging, wanneer de kettlebell hard neer komt is er nog veel ruimte voor verbetering.
Klik op de onderstaande afbeelding om de kettlebell clean in actie te zien!
De kettlebell clean raden we aan om uit te voeren samen met de Kettlebell Military Press om van deze oefening een full-body oefening te maken. Voer beide oefeningen direct achter elkaar uit. Zo krijg je dus: Clean, Military Press, Clean, Military Press, etc.
Een andere goede aanvulling op de clean is de Kettlebell Swing en de Kettlebell Push-Up. Succes!
Nu wil ik je even heel diep in ogen kijken… ik ben namelijk heel benieuwd wat je van dit artikel vond! Laat alsjeblieft een reactie achter of geef een cijfer. Zo kan ik deze content voor je blijven verbeteren. Bedankt!
[RICH_REVIEWS_SHOW category=”clean”]
[RICH_REVIEWS_FORM category=”clean”]
