Kettlebell vs Dumbbell vs Barbell vs Machine | de Voor- & Nadelen

Machines

Je kent het wel. De grote zware apparaten waar iedereen vaak met een naar gezicht achter zit. Ze laten je één enkele beweging doen die maar twee kanten op gaan – heen en terug. Dit maakt het erg statisch. Fijn is dat je zo moeilijk de verkeerde beweging kan doen. Je ziet ook zonder voorkennis wat je traint door de afbeelding op het apparaat.

Dit is dan ook het voordeel van een machine, iedereen kan het gebruiken en je kunt moeilijk de fout in gaan. Zo kan iedere beginner zonder enige voorkennis aan de slag met de machines in de sportschool. Je beweging is compleet statisch en je kan niks anders doen dan de beweging zelf. De bewegingsvrijheid is klein. Hierdoor heb je nauwelijks kans op blessures en kun je er mee aan de slag als je blessuregevoelig bent.

Deze bewegingsvrijheid is dan ook weer het nadeel van trainen met machines. Door het feit dat de beweging al voor je is uitgestippeld gebruik je minder spieren dan wanneer je kettlebells, dumbbells of barbells gebruikt. Met de drie laatstgenoemde moet je lichaam veel meer inspanning doen om balans te houden. Je stabiliserende spieren worden gebruikt. Zo gebruik je meer van je spieren en train je ook nog eens stabiliteit, wat van pas komt buiten de sportschool. Je haalt dus niet het maximale uit je spieren als je met machines traint.

Mijn advies: begin met machines, maar ga snel door naar barbells, dumbbells of kettlebells.

Barbells

Trainen met een barbell is al weer een grote stap in de richting van bewegingsvrijheid vergeleken met machines. Je kunt alle kanten op, maar je handen blijven netjes op zijn plaats. Hiermee heb je als voordeel dat je lichaam al veel meer stabiliserende spieren gebruikt tijdens oefeningen.

Met barbells train je vaak het zwaarst. Het zijn veelal multi joint oefeningen. Hiermee gebruik je meerdere spiergroepen tegelijk.

Voordelen multi-joint oefeningen:

• Hogere vetverbranding
• Meer spiergroei
• Train meer in minder tijd

Je buikspieren wordt ook vaak in de strijd gegooid omdat je lichaam veel inspanning moet doen om je romp recht te houden, zonder je buikspieren en onderrug word je namelijk zo door midden gevouwd.

Elke professionele krachtsporter kan makkelijk zonder machines, maar niet zonder barbells. Dit maakt de barbell de favoriet van powerlifters. In zowel de sportschool als met crossfit worden barbells veel gebruikt. Dit maakt de barbell geschikt voor zowel pure kracht oefeningen als conditionele oefeningen.

Het enige nadeel van de barbell is dat de hoeveelheid oefeningen beperkt zijn. Je kunt er wel de meest belangrijke oefeningen mee doen zoals de deadlift, squat, row en benchpress, maar daar houdt het ook snel mee op. Zo moet je wel afwisselen met andere dumbbells of kettlebells.

Barbell oefeningen hebben al wat meer bewegingsvrijheid dan machines, maar het kan nog beter.

Dumbbells

Met dumbbells heb je zoveel bewegingsvrijheid dat je isolatieoefening kan uitvoeren. Met een isolatie oefening train je slechts één enkele spier. Hier zijn dumbbells de perfecte kandidaat voor. Wanneer je zo’n vijf keer per week naar de sportschool gaat, moet je wel isolatie oefeningen doen. Met multi joint oefeningen train je dan zoveel spieren dat ze tussen de trainingsdagen niet genoeg rust krijgen. Zonder genoeg rust word je training ineffectief.

Dumbbells zijn ook geschikt voor multi joint oefeningen, maar de barbell en kettlebell is hiervoor een betere kandidaat. Veel oefeningen die je met de barbell doet, kun je uitvoeren met dumbbells. Als voordeel heb je hiermee meer bewegingsvrijheid, maar het kan al snel ‘onhandig’ worden. Een stang zit je nauwelijks in de weg. Dumbbells met grote schijven aan de zijkant wel. Als je traint met veel gewicht, kan deze bewegingsvrijheid zelfs een nadeel worden. Je loopt meer risico op blessures. Meer bewegingsvrijheid betekent ook dat er wat mis kan gaan. Maar als je goed let op je techniek hoef je niet bang te zijn voor blessures.

Doordat dumbbells zo klein zijn, zijn ze uitsluitend te gebruiken voor krachtsport. Je kan er niet goed conditionele oefeningen mee doen, je gebruikt te weinig spieren in een oefening, waardoor het geen langdurig effect op je hartslag heeft. Barbells en kettlebells zijn beter geschikt voor conditionele oefeningen.

Kettlebells

Kettlebells geven je maximale bewegingsvrijheid. Dit zorgt ervoor dat je met de kettlebell alleen maar multi joint oefeningen kunt uitvoeren. Hierdoor train je erg efficiënt, je kunt in een enkele workout makkelijk alle spieren van je lichaam trainen. Het nadeel hiervan is dat je moeilijk meer dan 5 keer per week kunt trainen. Je spieren hebben rust nodig, maar met een kettlebell oefening spreek je telkens heel veel spieren aan.

De multi joint oefeningen van de kettlebell zorgen er allemaal voor dat je je core gebruikt. Je core is je buikspieren, onder- en middenrug. Deze zorg voor stabiliteit in je romp. Je traint met elke oefening voor meer balans. Daarnaast zijn gespierde buikspieren ook totaal niet verkeerd.

De kettlebell is het uitermate geschikt voor kracht- oefeningen en conditionele oefeningen. Dit maakt de kettlebell populair bij crossfit. Doordat de oefeningen erg dynamisch zijn, bouw je functionele kracht. Hiermee kun je de kracht die je opbouwt met kettlebells makkelijk gebruiken in andere sporten.

Als alleen spiermassa bouwen je doel is, dan kun je kettlebells af en toe tussendoor gebruiken. Je moet dan vooral met dumbbells en barbells trainen. Functionele oefeningen bouwen namelijk niet altijd de grootste spieren. Wel raad ik het je aan om voor variatie te trainen met kettlebells. Het zal je spieren goed doen qua flexibiliteit om de dynamische oefeningen te doen van de kettlebell.

De bewegingsvrijheid met kettlebells maakt het ook wat risicovoller voor blessures. Vrijheid is goed, als je weet hoe je hier mee om moet gaan. Dit vereist een stuk meer focus op techniek. Je kunt niet zomaar met kettlebells gaan trainen zonder dat je weet wat je aan het doen bent. Overschat jezelf niet en pak eerst een wat lager gewicht. De kans op blessures met kettlebells is het grootst. Het leuke is – als je de kettlebell oefening op de juiste manier uitvoert, word je kans op blessures het kleinst. Je traint je gewrichten en spieren flexibeler en robuuster te worden. Dus als je het goed doet, komt het ook goed.

Het grote verschil tussen de vier methodes zit hem vooral in de bewegingsvrijheid en je sportdoel. Meer bewegingsvrijheid zorgt voor een betere aanspanning voor je spieren. Het maakt het trainen wel een stuk moeilijker. Met machines kan iedereen meteen aan de slag, maar met kettlebells heb je echt wat voorkennis nodig, de barbell en dumbell zitten hier tussenin. Begin je net? Ga aan de slag met machines, maar ga snel over op een andere trainingsvorm. Ben je serieus met het hoeveelheid gewicht dat je tilt (powerlifting), ga vooral aan de slag met barbells en af en toe kettlebells. Wil je enkel spiermassa bouwen gebruik dan vooral dumbbells en barbells en voor de variatie kettlebells. Wil je functionele kracht opbouwen en werken aan je conditie dan is de kettlebell geschikt voor jou.

Geïnteresseerd geraakt in kettlebells?