Word je gek van crunches en planks? Ik geef je groot gelijk. Geef je buikspieren een nieuwe wending: de Russian Twist met de kettlebell. Een langzame, gecontroleerde killer oefening voor je buikspieren. Je voelt het gegarandeerd.
De Russian Twist is geweldig aan het eind van je training. Voeg dit toe aan je schema wanneer je je core in de hens wilt steken. Je zult merken dat je met de Russian Twist op weg bent naar een sixpack en een sterkere core.
Deze Russische oefening is een isolatie oefening die uitsluitend je core traint. Een sterke core helpt blessures te voorkomen, vermindert de kans op rugpijn en zorgt voor een rechtere houding.
Hoe doe je een Russian Twist?
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de vloer, houd de kettlebell voor je borst (die nu nog op je buik rust).
- Leun achterover zodat je bovenlichaam ongeveer een hoek van 45 graden maakt met de vloer. Houd je rug recht en je borst vooruit. Houd de kettlebell nu op je borst met je ellebogen naar de zijkanten.
- Til je tenen op zodat ze van de grond komen en houd je knieën gebogen. Stabiliteit nodig? Zet je tenen op de vloer.
- Span je buikspieren aan.
- Adem diep in en draai je bovenlichaam langzaam naar rechts. Zorg dat je het langzaam en geconcentreerd uitvoert. Slinger niet. Draai je bovenlichaam zo ver nodig om de kettlebell de grond te laten aanraken.
- Herhaal bij het uitademen hetzelfde patroon maar beweeg naar links. Dit is één repetitie.
Kettlebell Russian Twist video:
4 Kettlebell Russian Twist Tips
- Begin licht. Het is belangrijk om de beweging goed uit te voeren. Je buikspieren zullen meer groeien van een gecontroleerde, langzame beweging dan wanneer je veel gewicht gebruikt. Je kan de oefening ook uitvoeren zonder kettlebell en je benen strekken voor meer stabiliteit.
- Te makkelijk? Je hoeft niet per sé meer gewicht te tillen. Een echte uitdaging is om de Twist uit te voeren met je voeten van de grond. Je kunt ook de kettlebell verder van je weg houden door je armen te strekken. De laatste variatie is om de kettlebell met de lus omlaag vast te houden zodat de bonk naar boven is gericht. Je core zal niet blij zijn met deze variaties, maar jij morgen wel.
- Ga langzaam. Snelheid is belangrijk bij veel andere kettlebell oefeningen, maar niet bij de Russian Twist. Hoe langzamer, hoe meer je buikspieren aan het werk worden gezet.
- Techniek gaat voor. Je buik zal zeker gaan branden, het is dan makkelijk om je houding te verwaarlozen. Houd je rug recht en ga alleen met je bovenlichaam draaien, niet je heupen. Beweeg mee met je schouders en ogen zodat je in de juiste richting draait.
Op zoek naar andere buikspier oefeningen? Doe de Kettlebell Windmill of de Turkish Get Up. Ik raad je vooral aan deze oefeningen voor de Russian Twist uit te voeren. Je zult met beide je gehele lichaam nodig hebben.
