Deze oefening bestaat al meer dan honderden jaren en dit heeft een hele goede reden. De turkish get up brengt je stabiliteit, core en mobiliteit naar een hoger niveau. De naam komt van een oude legende die 200 jaar terug gaat met het Turkse worstel team. Een student/leerling kon pas promoveren naar een hoger niveau wanneer deze een Get Up kon uitvoeren van 100 pond (=45kg). Dat is nog eens een uitdaging.
Dit ga je allemaal lezen in dit artikel:
- Jou stappenplan voor een perfecte uitvoering
- De get up in actie
- 10 dingen om rekening mee te houden voor de juiste techniek
- 4 voordelen die je mist als je deze kettlebell oefening niet uitvoert
De oefening is een goede toevoeging aan je trainingsschema doordat het een van de weinige is waarmee het doel niet is om jezelf helemaal kapot te maken tot je op de grond valt. Het is essentieel om ten alle tijden rustig te blijven, rustig te ademen en na te denken hoe je het technisch juist uitvoert.
Hierdoor bouw je balans op waarmee je je voordeel behaalt in veel oefeningen buiten de get up. Zo zorg jij dat je balans en mobiliteit grote sprongen vooruit zal maken met de Get Up.
Jou stappenplan voor een perfecte Turkish Get Up
- Plat op de grond.
In het begin ligt de kettlebell naast je, terwijl je zelf in een ‘foutushouding’ ligt. Pak de kettlebell en leun naar achter zodat je recht op je rug ligt met de kettlebell schuin omhoog, terwijl je elleboog nog op de vloer ligt.
- Stoot de kettlebell omhoog.
Stoot de ketttlebell vervolgens rustig omhoog tot je arm volledig recht in de lucht hangt (90 graden). Hou je pols volledig recht voor stabiliteit. Zorg er ook voor dat je schouder gewoon in de kom blijft.
- Knie de lucht in.
Doe de knie aan de kant van de kettlebell omhoog met je hiel dicht bij je billen. Je tegenovergestelde arm gaat 45 graden naar buiten.
- Doe een ‘sit up’.
Vervolgens breng je je lichaam omhoog naar de tegenovergestelde kant van de kettlebell (heb je de kettlebell in je linkerarm, ga dan naar rechts). Eerst zorg je dat je op je elleboog leunt en vervolgens op je gestrekte arm. Hou je arm gestrekt, je torso kaarsrecht en je knie schuin omhoog naar binnen gericht.
- Heupen in de lucht tot je horizontaal bent.
Breng nu je heupen omhoog, dit doe je door druk out te oefenen op de hiel van je gebogen been. Tot dat je in een positie zit waarin beide armen in één lijn gestrekt zijn (terwijl je ene arm nogsteeds op de grond leunt) en je hele lichaam bijna horizontaal is. Hou hier je borst open naar buiten.
- Op je knie.
Zorg dat je je gestrekt been naar binnen zet terwijl je nog op je hand leunt. Vervolgens leun je niet meer op je arm en gaat je torso recht de lucht in. Zo eindig je dus met je rug volledig verticaal.
- Staan.
Stap nu omhoog zodat je hele lichaam kaarsrecht staat.
Én weer terug!
- Ga weer op je knie leunen.
- Ga vanuit deze positie op je gestrekte arm leunen.
- Zet je been waarmee je op je knie leunt naar voren zodat deze weer gestrekt is en je terecht komt in positie 2.
Repeat, repeat, repeat!
Doe de Get Up zo’n 3-5 keer per kant
Een voorbeeld van de Turkish Get Up in actie:
Deze kettlebell oefening is onderdeel van het beginner kettlebell schema voor 2x in de week en het kettlebell schema voor 3x in de week. Handig voor als je zoekt naar een complete workout.
10 Dingen om altijd rekening mee te houden voor de juiste techniek:
- Kijk de hele oefening naar de kettlebell.
- Hou je arm volledig recht.
- De TGU is een verzameling van losstaande bewegingen.
- Het is essentieel om de verschillende stappen van de Get Up niet vloeiend achter elkaar uit te voeren. Elke stap is een oefening op zich, wil je dit goed uitvoeren, dan stop je een halve seconde na elke beweging.
- Hou je schouder van je ‘kettlebell arm’ in de kom. Dit houdt in dat je deze nooit helemaal omhoog duwt. De get up is heel goed voor meer schoudermobiliteit, maar alleen als je je aan deze regel houdt.
- Zorg altijd voor een rechte pols, anders verwaarloos je je polsgewricht. Je grip wordt namelijk goed getest tijdens de Turkish Get Up!
- Hou ten alle tijden je torso recht, zo zorg je tenslotte voor een keiharde core!
- Probeer tijdens de ‘sit up’ (4) niet te afhankelijk te zijn op je arm. De kracht moet zoveel mogelijk uit je torso komen.
- Borst vooruit! Probeer altijd je borst open te houden naar voren, dit is belangrijk voor je houding en de uitvoering.
- Probeer de laagste schouder altijd zover mogelijk van de dichtsbijzijne oor te houden.
4 voordelen die je MIST als je de Turkish Get Up nog niet uitvoert!
1. Meer stabiliteit, balans en kracht door je core.
Je core zijn alle spieren beneden je borst en boven je billen. Deze zijn essentieel voor je balans, stabiliteit en je kracht. Door de veelzijdigheid van de Get Up wordt je core vanuit verschillende hoeken aangepakt. Zo haal je dankzij de turkish get up heel veel voordeel voor andere oefeningen. Doordat je veel stabieler bent zullen vele andere oefeningen buiten de get up je beter afgaan.
2. Een ijzersterke, blessurevrije schouder.
Je schouders zijn erg gevoelig voor blessures. Dit komt omdat het letterlijk alle kanten op kan, waar door de schouder altijd stabiel moet worden gehouden. De spieren die je schouder stabiliseren worden vaak verwaarloost, mensen geven meestal meer om het goed uitziende gedeelte, de deltoids. Met de TGU zorg jij dat ook de stabiliserende spieren maximaal worden benuttigd. Zo ontwikkel je je schouder wél goed.
3. Ontdek waar je je het meest kan ontwikkelen.
De Turkish Get Up is heel veelzijdig. Door alle verschillende spieren die worden aangesproken en de verschillende bewegingen, ontdek je welk onderdeel voor jou het moeilijkst is. Dit kan je core zijn, je balans, je gewrichten, etc. Zo weet jij precies waar je je focus moet gaan zijn om zo niet alleen voor de get up, maar voor alle andere oefeningen van je schema, jij het meeste progressie kan maken.
4. Je traint je hele lichaam.
De Turkish Get Up is een opeenstapeling van aparte oefeningen. Deze trainen allemaal andere spieren, waardoor dit met recht een full body exercise genoemd kan worden. Dit komt ook terug doordat spieren constant samen moeten werken om kracht uit te kunnen oefenen. Door deze constante samenwerking worden vele stabiliserende spieren gebruikt en gewrichten versterkt.
