De Row is dé oefening die je hele rug aanspreekt. Naast je onderrug, boven rug, trapezius, latissimus dorsi train je ook je buikspieren en je biceps. De Kettlebell Row kan je met één kettlebell doen of met twee tegelijk. Dit maakt de row de perfecte kandidaat voor spiergroei én vetverbranding. De Row is een van de weinige rug oefeningen met de kettlebell. Dit maakt het een onmisbare kettlebell oefening in je wekelijkse trainingsschema. We leggen eerst de One-Handed Kettlebell Row aan je uit en vervolgens wat het (kleine) verschil is met de Two-Handed Kettlebell Row en tenslotte geven we je een extra zware variant, namelijk de Kettlebell Renegade Row.
In dit artikel ga je lezen over:
- De One-Handed Kettlebell Row
- De Two-Handed Kettlebell Row
- De Kettlebell Renegade Row
- 4 tips voor een perfecte techniek
- Onze uitgekozen video van de Row
- 5 voordelen die je mist als je deze oefening niet uitvoert
One-Handed Kettlebell Row
- De begin houding
Doe je linker been gebogen naar voren. Plaats de kettlebell rechts van je linker voet. Je rechter been is recht naar achteren en hiermee leun je op de bal van je rechter voet.
- Pak de kettlebell en houd je rug recht
Nu pak je de kettlebell met je rechter arm. Zorg ervoor dat je handpalm naar links is gericht. Houd je rug volledig recht.
- Roei, roei, roei
Nu trek je de kettlebell naar je toe. De kettlebell trek je tot boven je navel. Terwijl je de kettlebell richting je navel trekt, doe je dit vooral vanuit je elleboog die naar achteren gaat. Je schouders blijven in dezelfde positie. Als je vanuit je elleboog naar achteren trekt, span je vooral je rugspieren aan en niet je biceps – wat de bedoeling is. Je biceps worden namelijk niet hoofdzakelijk aangesproken, het zijn vooral je bovenrugspieren die het werk moeten doen. Laat de kettlebell via dezelfde weg terug zakken.
- Repeat, repeat, repeat
Voor spiergroei, voer 8-12 repetities doen. Wil je puur kracht ontwikkelen, doe 5 repetities. Voor vetverlies raad ik 20 repetities aan. Als je vooral vet wilt verliezen raden we je vooral aan om de de two-handed row of de renegade row uit te voeren. Met deze rows zorg je er namelijk nog meer voor dat je hartslag omhoog gaat en je vetverbrandingsmotor een tandje hoger wordt gezet.
Two-Handed Kettlebell Row
Deze variant is – je raadt het al – met twee kettlebells. Zo zorg je er voor dat je lichaam nog meer gewicht te voorduren krijgt en het nog harder aan het werk gaat. Als spiergroei je doel is, raad ik de one-handed row aan. Je kan dan net wat meer gewicht per kant, waardoor je spieren in isolatie meer aangesproken worden – en gaan groeien. Ga je echter voor een intensieve training en/of vetverbranding, dan raad ik de two handed row aan.
Wat is het verschil?
Alleen de beginhouding. Je voeten staan deze keer volledig naast elkaar. Zet je heupen wat meer naar achteren. Knieën heel lichtelijk naar voren. Sta stevig op je schoenen voor balans en je rug staat volledig recht naar voren gebogen. In principe is de beginhouding dus een deadlift positie, terwijl je twee kettlebells vasthoudt. Verder is de row beweging precies hetzelfde.
Kettlebell Renegade Row
De laatste variatie van de row die jij kan toevoegen aan je training. Met de renegade row benadruk jij je hele lichaam. Het is een echte full-body workout. Hoe voer je de renegade row uit?
Je leunt op je voeten en de kettlebells terwijl je lichaam recht blijft en je armen recht naar beneden zijn gericht. De kettlebells trek je op dezelfde manier naar achter en probeer je rugspieren zoveel mogelijk samen te knijpen op het hoogtepunt.
Op deze manier maak je van de row een full body workout. Je zet je schouders in de strijd – deze zorg voor evenwicht. Je core is constant aangespannen, je zit als het ware in een planking positie. Dit is de zwaarste variant die we zowel voor krachtsporters, crossfitters als condietionele sporters zeer aanraden. Begin hier echter niet mee, zorg eerst dat je de normale row onder de knie hebt.
4 tips voor een perfecte techniek
- Lukt het je niet helemaal om je rug recht te houden?Ga dan leunen op je gebogen knie. Een andere optie is om een bankje te pakken, deze omhoog te zetten en daar op leunen.
- Kijk recht naar voren.Zo forceer je een rechte boven rug. Als je namelijk naar beneden kijkt, gaat je bovenrug mee met je nek en wordt deze hol. Als je naar beneden kijkt wordt je bovenrug bol.
- Je armen buigen niet verder dan 90 graden.Zoals eerder gezegd, het is een rug oefening, de kracht moet dus uit je rugspieren komen. Wanneer je je armen meer dan 90 graden buigt, dan worden je biceps teveel gebruikt.
- Je ellebogen komen niet verder dan je rug.Net zoals dat je armen niet meer dan 90 graden gaan buigen, is dit nog een truc om ervoor te zorgen dat de row geen biceps oefening wordt.
Onze uitgekozen video van de Kettlebell Row:
5 voordelen die je mist als je de Row niet uitvoert
- Bouw je hele rug – met één oefening. Geen andere kettlebell oefening zorgt dat je rug van top tot teen… of beter gezegd van je billen tot je nek wordt getraind. Elke spier helpt mee om het evenwicht te behouden en de kettlebell naar boven te trekken. Dit is de reden waarom de row onmisbaar is in elk schema.
- Train je core. Bij de dumbbell row leunen mensen altijd tegen een bankje aan. Dat vind ik zelf onzin. Waarom ergens tegenaan leunen als je dit als kans kan gebruiken om nog meer spieren aan te spannen? Je traint zo je rug en buikspieren om de balans in je lichaam te behouden.
- Nog beter aanspanning van je spieren. Het zwaartepunt – waar het meeste gewicht is – is hangt onder je hand. Zo maak je nog beter gebruik van de zwaartekracht die naar beneden trekt. Je rugspieren worden zo nog beter aangespannen bij het omhoog trekken van de kettlebell.
- Krijg een betere & gezondere houding. De row gebruikt je bovenrugspieren. Wanneer je deze traint door ze als het ware naar achter te trekken, gaan ze van nature wat meer naar achter staan. Zo gaan je schouders meer naar achteren en je borst meer vooruit.
- Meer spiermassa en vetverbranding. De row gebruikt zoveel spieren dat je deze langzaam uit kunt voeren voor meer spieren of je doet de two handed row met veel repetities om je vetverbranding door het dak te laten gaan.
