De Push Up, een van de meest makkelijke oefening waarmee je bijna elke spier in je lichaam gebruikt. Makkelijk, maar de vorm is uiterst belangrijk. De Push Up maakt je een stuk ‘droger’ en geeft je ontzettend veel uithoudingsvermogen. Met kettlebells vergroot ook nog eens al deze voordelen. Ben je nog overtuigd om deze oefening te verwerken in je workout? Lees dan verder en ontdek:
- 4 stappen tot de Kettlebell Push Up
- De Kettlebell Close Grip Push Up
- De Alternating Kettlebell Push Up
- Hoe jij de Push Up zwaarder kunt maken
- 9 redenen om te beginnen met Push Ups
De Kettlebell Push Up heeft een volledigere beweging dan de normale Push Up waardoor je je borstspieren en armen 2x zo goed traint. Bij de normale Push Up ben je simpelweg gelimiteerd tot de grond, maar hiermee strek je je spieren niet genoeg. De man Arnold Schwarzenegger himself zegt altijd dat een volledige beweging een van de belangrijkste dingen is voor spiergroei. Hiermee bedoelt Arnold dat de getrainde spier volledig gestrekt en volledig gespannen moet zijn in één enkele oefening. Dit wordt perfect gerealiseerd met de Kettlebell Push Up oefening. Hi
ermee strek je je borstspieren nog veel meer dan de normale Push Up tot dat je weer helemaal naar boven komt en je ze volledig aanspant. Kettlebells fungeren als het ware als Push Up bars en zorgen voor een maximale stretch. Dit maakt het een goed alternatief voor de normale Push Up. Benodigdheden: twee kettlebells van gelijke grootte.
Een perfecte Kettlebell Push Up in 4 stappen
Hoe voer je de Push Up uit? Gemakkelijk, in 4 stappen voer jij de Push Up uit met de juiste techniek.
- Pak twee kettlebells
Zet ze zo neer dat de lussen verticaal omhoog staan en op schouderbreedte.
- Pak ze vast en houd je lichaam recht
Je voeten zet je neer op schouderbreedte.
- Zak, zak, zak
Het is belangrijk om volledig te zakken zodat je je borstspier goed strekt.
- Push Up
Terwijl je je ellebogen recht langs je lichaam houdt druk je jezelf omhoog. Let op: het is de bedoeling om jezelf van de grond te duwen. Dit betekent dat je je dus niet recht omhoog duwt, maar juist schuin omhoog, net zoals je lichaam ook schuin tegenover de vloer staat. Wanneer je dit doet, samen met het houden van je ellebogen langs je lichaam, zul je snel voelen dat je borstpieren in brand gaan staan. No pain no gain.
Doe zoveel mogelijk repetities tot je niet meer kan.
De Push Up in actie:
Kettlebell close-grip Push Up
Ben je al gevorderd met borstoefeningen? Deze variant zorgt ervoor dat je binnenborst nog meer getraind en aangesproken wordt. Daarnaast zul je deze oefening ook meer voelen in je triceps dan de bovenstaande Kettlebell Push Up. Ga altijd voor variatie, zodat je je spieren van allerlei kanten aanpakt en ze zo veel sneller, veel sterker worden.
- Pak een kettlebell
Je kan de uitvoering uitvoeren met de lus omhoog of met de lus naar beneden gericht. De lus naar beneden gericht is het makkelijkst om uit te voeren.
- Leg twee handen op de kettlebell bonk
Zorg dat je handpalmen elkaar aanraken onder je duimen.
- Zak terwijl je je ellebogen tegen je lichaam houdt
Als je je ellebogen niet tegen je lichaam houdt, dan zorg je ervoor dat je je borstspier niet efficient inzet en wordt deze niet op een goede manier getraind.
- Druk jezelf omhoog
Probeer op het toppunt je ellebogen tegen elkaar te drukken. Dit lukt niet, maar zo span je je borstpier extra hard aan.
Zie hier de uitvoering van de close grip Push Up met de lus naar beneden gericht:
Kettlebell alternating Push Up
Met deze variatie wissel je telkens van arm die gebruik maakt van de kettlebell. Doordat je zo constant van links naar rechts beweegt, train je je buikspieren meer met deze oefening.
- Leg de kettlebell neer met de de lus naar grond gericht.
- Leg één handpalm op de kettlebell
- Doe een Push Up
- Aan het eind van de Push Up, wissel van hand op de Push Up
Zie hier de alternating Push Up in actie:
Wil je de Push Up zwaarder maken?
Dat kan op twee manieren.
- Je kunt je benen hoger in de lucht zetten. Dit door ze op een bankje neer te zetten. Hiermee drukt er meer gewicht naar beneden waardoor het je stukke zwaarder gaat worden.
- Zet de kettlebells wat breder. Zo zet je je borst meer aan het werk. Je lichaam kan namelijk minder efficiënt zijn spieren gebruiken.
- Een andere manier is de Push Up te comineren met Rows. Dit wordt ook wel de ‘push and pull’ genoemd. Deze oefening kun je tegelijk uitvoeren met de Push Up. Neem een kijkje bij dit artikel om de juiste techniek en uitvoering te leren. Wanneer je deze oefeningen samen combineert tot één zullen de 9 voordelen die je straks leest nog meer hun werk doen.
De 9 voordelen & redenen om Push Ups uit te voeren
- Ontwikkel functionele kracht.Bijna elke spier in je lichaam wordt gebruikt om balans te houden. Het is een echte ‘compound exercise’ waarmee je meerdere spieren gebruikt in één enkele oefening. Hiermee train je je spieren ook buiten de sportschool voor andere sporten.
- Strek je spieren voor meer flexibiliteit.
Met deze variant van de Push Up zorg je dat je borst, biceps en rug worden gestrekt. Dit is goed voor je flexibiliteit wat op zijn beurt weer helpt tegen blessures.
- Push Ups zijn goed voor je hart (cardiovasculaire systeem).Zoals hierboven genoemd is de Push Up een compound oefening die meerdere spieren aanspreekt. Hierdoor doet hart erg zijn best om zoveel zuurstof rijk bloed te sturen naar al je spieren. Hierdoor blijven je hart en aderen gezond.
- Bescherm je schouders tegen blessures.Je schouderspieren zijn erg gevoelig voor blessures. Je armen kunnen alle kanten op, waardoor het goed vastgehouden moet worden met sterke stabilisatorspieren. Push Ups trainen deze stabilisatorspieren die om je schouderkom zitten.
- Het traint je core voor een betere houding.Net zoals dat je schouders stabilisatorspieren nodig hebben, heeft je lichaam dit ook nodig. Voor je lichaam is dit je core, welke rond je romp zitten, de bekendste spier hiervan is je buikspieren. Als je je core traint, ga je automatisch rechter lopen. Je rug wordt sterker en is zo beter belast tegen druk, waardoor rugklachten zullen verminderen.
- Verhoog je botdichtheid.Naarmate je ouder wordt, is het normaal dat je botdichtheid daalt. Hierdoor heb je meer kans op botbreuken. Krachttraining is de weg naar een hogere botdichtheid om je botten sterk te houden.
- Verbrand vet en calorieën.Als je snel wat extra calorieeën wilt verbranden kun je gemakkelijk even wat Push Ups tussendoor doen. Doordat het een full-body oefening is moet je lichaam veel brandstof aanleveren en verbranden om de energie op te wekken voor de uitvoering.
- Je kan ze elke dag uitvoeren.Push Ups is een geweldige manier om elke dag even snel vet te verbranden, je conditie te verbeteren en er beter uit te zien. Na een gewenningsperiode kun je moeiteloos elke dag Push Ups doen en zo ook meedoen aan verschillende ‘Push Up challanges’ om meer dan 100 Push Ups in één keer te kunnen uitvoeren.
- Verbeter spiergroei en testosteron.Hoe ouder je word, hoe meer je testosteron spiegel zal dalen. Compound oefeningen zorgen voor een boost in het testosterongehalte in je bloed. Zoveel spieren worden aangespannen, dat deze gerepareerd moeten worden met hormonen – waaronder testosteron. Dit is essentieel voor spiergroei en een gezond lichaam voor zowel mannen als vrouwen.
