Serieus aan de slag gaan en resultaat boeken? Er zijn geen geheime formules waarmee je in 4 weken een sixpack tevoorschijn kan toveren. Wat wel kan is dat je op de juiste manier aan de slag gaat en door consistent te trainen het lichaam kan krijgen waar je trots op kan zijn. Hier word je hierbij geholpen met dit kettlebell schema.
Onderaan deze pagina is het gehele schema te downloaden in Excel en PDF formaat.
Onthoud, voor goede resultaten:
80% van je lichaam wordt gemaakt in de keuken, 20% in de sportschool
Voeding is essentieel als je traint om een beter/ander lichaam te krijgen. Je kan eindeloos trainen, maar als je niet de juiste voedingsstoffen en bouwstoffen in je lichaam krijgt, zal er niet veel veranderen.
Wij hebben een schema voor je in elkaar gezet dat aan alle eisen voldoet van een goed kettlebell schema:
- Je traint alle spieren van je lichaam
- Je hebt voldoende afwisseling tussen de dagen om je spiergroepen rust te geven
- Je bouwt functionele kracht op
- Je kan het gemakkelijk thuis uitvoeren (wat een groot voordeel is van de kettlebell)
Over het schema
Het schema is opgesplits in 2 trainingen. Zo verdelen we alle spiergroepen van je lichaam over deze 2 workouts. Je hebt voldoende voor de spiergroepen en tegelijkertijd train je alles zoveel mogelijk. Dit is vooral door het feit dat je met compound oefeningen – oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt – meer resultaat boekt. Dit resultaat geld zowel voor je hart, vetverbranding en spieropbouw.
Het is een schema gemiddelde/gevorderde trainers. Je zult al enigszins ervaring moeten hebben, anders is de trainingsintensiteit te hoog en zul je al snel rustiger aan moeten doen door de spierpijn.
Jou kettlebell workout
Training 1 & 3 (Benen, borst, triceps en schouders):
- Kettlebell Halo
- Kettlebell High Pull
- Kettlebell Thruster
- Goblet Squat
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Lunge
- Kettlebell Push Up
- Kettlebell Military Press
Training 2 & 4 (Hamstring, buikspieren, bovenrug, onderrug en biceps), :
- Kettlebell Slingshot
- Kettlebell Deadlift
- Kettlebell Clean
- Kettlebell Row
- Kettlebell Good Morning
- Turkish Get Up
- Kettlebell Windmill
- Kettlebell Halo
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
We raden je aan om 12 repetities te doen en 4 sets per oefening. Hier mee heb je een optimale balans tussen cardiovasculaire gezondheid (conditie) en kracht. Wil je meer krachtopbouw? Dan raden we je aan om 5 repetities uit te voeren per set. Wil vooral werken aan je conditie, doe dan 20 repetities per set.
Hoelang voer ik dit schema uit?
We raden je aan om alle schema’s die je ooit zal gebruiken acht weken vol te houden. Het is belangrijk om afwisseling te hebben. Wissel dus na acht weken van workout/trainingsschema. Zo blijf je resultaat boeken. Je spieren bestaan uit duizenden verschillende vezels. Om al deze vezels aan te spreken is het belangrijk om te blijven variëren met de oefeningen die je uitvoert.
Hier is het uitprintbare & downloadbare kettlebell schema:
In PDF formaat: Kettlebell schema 4x per week.pdf
In Excel formaat: Kettlebell schema 4x per week.xlsx
Veel succes!