De Lunge is een van de beste beenoefeningen die je kan doen. Door dat het normale rennen wordt nagebootst zul je snel resultaat zien buiten de sportschool qua kracht en/of snelheid. Met de Kettlebell Lunge train je je hele bovenbeen, gluten/billen en je core. Je core wordt op een hele andere manier aangesproken dan bij andere oefeningen zoals de Goblet Squat of de Kettlebell Deadlift (welke de andere twee meest belangrijke beenoefeningen zijn!). Je zult dus in het begin waarschijnlijk moeite hebben om recht te blijven. Zo daag je dus met de Kettlebell Lunge je stabiliteit en mobiliteit uit tot een hoger niveau!
Naast de stabiliteit die je krijgt, door dat al je kleine stabiliserende spieren worden aangesproken, ontwikkel je ook explosieve kracht. Met de Lunge zak je namelijk eerste langzaam, om jezelf vervolgens explosief weer rechtop te stoten met je been. Zo heb je dus veel aan deze oefening, door dat je explosieve kracht in vele sporten handig van pas komen.
3 simpele stappen voor de Kettlebell Lunge
- Kom in begin positie
Zet twee kettlebells naast je voeten neer. Buig met een rechte rug en je heupen naar achter, je squat als het ware naar de kettlebells. Pak beide kettlebells met je handen en ga staan terwijl je je rug recht houdt. Als de kettlebells de grond aanraken tijdens de lunge, dan raad ik aan om de kettlebell te houden bij je borst, leunend op je onderarm. Aan de kant van je voorste been.
- De Lunge – stap naar voren
Neem nu een grote stap naar voren tot dat beide knieën 90 graden gebogen zijn. Je raakt dus bijna met je achterste knie de grond aan! Het is essentieel dat beide knieën 90 graden gebogen zijn, anders ga je te veel of te weinig naar voren. Met het maken van deze stap blijft je gehele torso compleet recht.
- Sta weer op
Duw jezelf weer naar achteren met je voorste been tot je weer kaarsrecht komt te staan. Gebruik hier NIET je torso of je rug om dat ‘ietsie pietsie’ beetje kracht te smokkelen. Je torso blijft mooi recht tijdens de hele oefening.
Zo voer jij de Kettlebell Lunge perfect uit
- Borst vooruit en kijk naar voren. Wanneer je dit doet – ook bij vele andere kettlebell oefeningen – zorg je ervoor dat je bovenrug recht blijft.
- Hou je voorste knie boven je hiel. Zo voorkom je een slechte techniek, dat je torso scheef gaat staan en maak je je knieën sterker in plaats van zwakker.
- Hou je rug recht, niet hol. Sommige mensen gaan zo ver met het hebben van een rechte rug, dat ze hun rug overspannen en deze hol gaat staan. Kijk voor de zekerheid in de spiegel of vraag je gym buddy of deze op je vorm kan letten.
- Zorg ervoor dat je knie net niet de grond aan raakt. Dan weet je dat je diep genoeg gaat tijdens de Lunge.
- Zak langzaam en kom explosief terug. Het is het beste voor je benen om langzaam in de Lunge positie te komen en vervolgens explosief terug te duwen naar een staande positie.
De Kettlebell Lunge in actie:
Nu wil ik je even heel diep in ogen kijken… ik ben namelijk heel benieuwd wat je van dit artikel vond! Laat alsjeblieft een reactie achter of geef een cijfer. Zo kan ik deze content voor je blijven verbeteren. Bedankt!
