De Goblet Squat is een essentiële oefening voor je benen, buikspieren, mobiliteit en flexibiliteit. De Squat variatie die beterje core (buikspieren, rug en bekken) traint. Doordat deze oefening je core zo sterk aanspreekt, kun je snel met een hele hoop andere oefeningen, meer gewicht tillen. Hiernaast merken je snel dat je buikspieren intensief worden gebruikt, zodat je strakkere buikspieren krijgt.
Genoeg gepraat. In dit artikel lees je:
- Hoe doe je een Goblet Squat?
- Een video van de Goblet Squat
- De Goblet Squat & Press variant
- De Goblet Squat & Curl variant
- 7 Voordelen van de Goblet Squat
- Nog meer oefeningen zoals de Goblet Squat
De Goblet Squat techniek in 4 stappen
- Zet je voeten neer op schouderbreedte, 45 graden naar buiten gericht.
Houd de kettlebell vast aan de zijkanten van de lus of houd de bonk van de kettlebell in je handpalmen. Houd je bovenarmen recht te houden zodat ze de hele oefening recht naar de grond wijzen.
- Houd je rug recht terwijl je door je knieën zakt.
Pro Tip: steek je borst uit, om jezelf een rechte rug te forceren. Is je rug niet recht, dan voel je onderrug erg gespannen en hard na de oefening. Blijft je rug wel recht, dan word je core op een goede manier getraind om rugpijn juiste te voorkomen. Meer hierover in de 7 voordelen onderaan deze pagina.
- Zak tot je niet meer verder kunt of tot je bovenbenen parallel aan de grond staan.
Als je deze oefening voor het eerst doet raad ik je aan om te zakken tot je benen parallel aan de grond zijn. Heb je knie problemen, zak dan niet verder dan parallel niveau. Geen knie problemen, zak gerust verder. Dieper zakken spreekt meer je bil- en bovenbeenspieren aan. Zak zo ver nodig, als je rug maar recht blijft.
- Door de beweging heen gaan je knieën nooit verder dan je tenen
Tijdens het zakken is dit belangrijk voor de gezondheid van je knie gewrichten en bindweefsel. Gaan je knieën verder dan je tenen? Duw je billen meer naar achteren.
Persoonlijke tip: doe je schoenen uit
Veel schoenen hebben tegenwoordig een hoge zool. Je sportschoenen zitten misschien wel comfortabel, maar bieden niet de stabiliteit die je nodig hebt bij de Goblet Squat oefening. Daarom raad ik je aan om je schoenen uit te doen voor meer stabiliteit.
Squat & Press
Wanneer je bijna op je hoogtepunt bent, druk je de kettlebell recht omhoog. Je maakt de oefening zo extra zwaar. Je schouders en triceps worden meegetraind, wat nog meer belasting geeft aan je core. Zo wordt het een echte full-body oefening.
Squat & Curl
Deze variant neemt je armen mee in de beweging waardoor je biceps getraind worden. Wanneer je op het laagste punt bent voer je de bicep curl uit. Dit zorgt voor extra druk op je benen die op het zwaarste punt moeten blijven staan en daarnaast je rug die de balans moet houden.
7 Voordelen van de Goblet Squat
1. Meer kracht in elke oefening door een sterke core
Dankzij een sterke core (onderrug, middenrug en buikspieren) blijft je romp strak & recht tijdens zwaardere multi-joint oefeningen zoals de deadlift, squat, pull up, etc. De Goblet Squat traint je core als geen ander. Zo krijg je meer controle over je romp. Met een zwakke core beweeg of tril je tijdens de oefening. Dit is een slechte basis voor andere spieren, welke mee zullen bewegen en/of trillen. Daarnaast voorkom je rugklachten. Je rug blijft op een natuurlijkere manier recht en op zijn plaats wanneer je core goed getraind is.
2. Krijg een betere houding
Squats uitgevoerd met het gewicht vooraan je lichaam zijn extra goed voor je bovenbeenspieren, core en bovenrug. Sinds het gewicht vooraan is, moet je rug sterk en stabiel blijven. Je traint je rug om rechter te gaan staan – en te blijven. Hierdoor zul je ook na het sporten rechter gaan lopen. Dit is niet alleen goed voor je rug, maar ook voor je uitstraling.
3. Bescherming tegen blessures
Een groot deel van de blessures treedt op als gevolg van zwakke gewrichtsbanden, bindweefsel en stabiliserende spieren. De Goblet Squat helpt bij het versterken van al deze punten in je lichaam om een sterke en een stevige basis te geven die minder risico’s op verwondingen met zich meebrengt.
4. Verbeterde flexibiliteit en mobiliteit
Het uitvoeren van Goblet Squat in volle beweging helpt niet alleen bij het toevoegen van spieren aan je gehele onderlichaam, maar verbetert ook de algehele mobiliteit en flexibiliteit door het vergroten van de beweging van de enkels, heupen, knieën en onderrug. Deze verbetering helpt verder bij het verminderen van de kans op letsel en verbetert daardoor de algehele prestaties.
5. Makkelijke uitvoering bij hoge repetities
Wil je vaker Squatten in een poging spieren op te bouwen, jee techniek te verbeteren of je conditie op te bouwen? Barbell Squats uitvoeren als beginner kan een blessure veroorzaken in je knie of overbelasting in je onderrug. Door enkel de voorkant van je lichaam te belasten is het makkelijker om de juiste techniek te behouden, zelfs als je verzuurd of vermoeit begint te raken.
6. Train je buikspieren
Deze Squat helpt bij het versterken van de core en helpt verder om een goede houding te behouden. Deze oefening is veel effectiever dan die akelige crunches en het is een functionele oefening waar je meerdere spieren gebruikt. Deze oefening helpt je om een strakke buikspieren te krijgen.
7. Overal en altijd
Het kan worden uitgevoerd tijdens het reizen of gewoon in huis/in de tuin op een plaats waar er geen ruimte is om bepaalde oefeningen uit te voeren. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn, het hoeft alleen maar effectief te zijn.
Nog meer oefeningen zoals de Goblet Squat: