Hier is een kettlebell schema waar mee jij twee keer per week aan de slag gaat. Deze workout is ideaal om te beginnen met de kettlebell. Je wordt er snel fit mee. Het is bewezen dat je met kettlebells 400 kilocalorien kan verbranden in 20 minuten.
We stellen voor jou dit schema op van 2x per week 30-45 minuten uit onze verzameling kettlebell oefeningen.
Nieuw: onderaan de pagina kun je het kettlebell schema downloaden.
Dag 1 –
Dag 2 –
Om dit te kunnen bereiken is het belangrijk om telkens zoveel mogelijk spieren aan te spreken. Als je
bijvoorbeeld enkel en alleen een ‘bicep curl’ doet (de oefening van de man van de afbeelding hieronder), gebruik je maar een heel klein deel van de spieren die je hebt, één enkele spiergroep.
Het is heel simpel: Hoe meer spieren je gebruikt, hoe hoger de vetverbranding en de opbouw van spieren. Ga dus voor grote armen niet eindeloos bicep curls doen. Doe veel rug oefeningen. Bij bijna elke rugoefening gebruik je ook je biceps, waardoor je zowel je rug als je biceps traint.
Dat noem ik nou slim en efficiënt trainen, in plaats van als een kip zonder kop.
Nou goed, we hebben de basis; veel spiergroepen tegelijk trainen. Nu gaan we door naar het daadwerkelijke kettlebell schema die we twee keer per week gaan uitoefenen.
We doen elke oefening 5 keer.
Spieropbouw: 8 tot 12 herhalingen
Afvallen & conditie: 20+ herhalingen
Sterker worden: 5 herhalingen
Training van de week #1
- Begin met de Kettlebell Swing als warming-up.
Hiermee gaat je hart meteen aan het werk, worden je schouders flexibel en gebruik je ook je balancerende spieren. Begin niet te zwaar en doe zo’n 12 repetities. Je moet na elke 12 herhalingen/swings zeker niet al buiten adem zijn. Doe de eerste drie sets licht en de laatste twee een stuk zwaarder.
- De Kettlebell High Pull om verder te gaan met je benen en schouders.
Nu zal je lichaam echt aan het werk gaan. Een perfecte full-body oefening en persoonlijk één van mijn favorieten.
- De Kettlebell Clean voor een rechte rug.
Nog even volhouden, de laatste oefening waarmee je je benen nog gaat gebruiken. Met de clean maken we de overgang naar je bovenlichaam. Je benen zijn namelijk je grootste spieren, dus die doen we als eerst, anders houd je geen energie over om je grootste spieren aan het einde van je workout te doen.
- De Kettlebell Row voor een sterke rug en goede houding.
Nu ga je pas echt je armen gebruiken. Dankzij de row zorg je ervoor dat je je boven rug traint. Hierdoor gaan je schouders iets meer naar achter staan. Zo kom je al gauw zelfverzekerder over en heb je ook een natuurlijkere houding.
- Tenslotte doe je de Push-Up met kettlebells & dan heb je je hele lichaam getraind!
Vergeet niet je rug recht te houden en je buikspieren aan te spannen. Zo train je ook je rug & buikspieren naast je borst en triceps!
- Bonus: wil je nog meer? Doe dan de Get Up oefening.
Een ideale oefening voor aan het einde van je workout. Zo train je je stabiliteit en balans.
Training van de week #2
- Begin met Squatten!
Maar begin licht! Deze oefening kan echt een killer zijn, je wilt niet meteen al je energie verliezen. Met deze squat variant warm je alles op, je benen, rug en armen. Doe de weer de eerste 3 setjes licht en begin daarna met het zwaardere werk.
- De Deadlift, een van de meest waardevolle oefeningen.
Tijd om de strijd erin te gooien. De deadlift en de goblet squat zullen je rug goed trainen. Het zijn oefeningen die je enorme kracht geeft, mits je het goed doet, vergeet niet goed op je techniek te letten.
- De Turkish Get Up.
Natuurlijk mag een oefening om je meer stabiliteit en balans te geven niet ontbreken!
- De Kettlebell Push Up, zak zo diep mogelijk.
Nu gaan we je bovenlichaam is even aan het werk zetten. Probeer zo diep mogelijk te zakken om zo je borst zoveel mogelijk te strekken, alvorens hem weer aan te spannen. Als het te zwaar is raad ik je het aan om het op je knieën te doen.
- Military Press.
Tenslotte mogen je schouders niet ontbreken in deze full-body workout.
- Bonus: Kettlebell Slingshot.
Wil je nog even doorgaan? Normaal is dit een warm up oefening, maar hij kan ook perfect gebruikt worden aan het eind van je workout. Zo laat je je hele lichaam nog even goed doorbloeden zodat jij je beter en sneller zult herstellen.
Tenslotte nog alles voor je in elkaar gezet in een Excel bestand:
Kettlebell-schema-2x-per-week.xlsx
En in een PDF bestand:
Kettlebell-schema-2x-per-week.pdf
Zo kun je het gemakkelijk uitprinten en je resultaat bijhouden.
We wensen je heel veel succes!
