Compound Oefeningen: Meer Resultaat in Minder Tijd

Meer doen in minder tijd, maar niet bezuinigen op de resultaten. Als je net zoals ik ben, heb je veel te veel te doen en zie je overal nieuwe kansen om op te pakken. Maar de dagen worden niet langer. Daarom wil jij zo efficiënt mogelijk trainen. Daarom wil jij liever 3 keer naar de sportschool in plaats van 5 keer én toch hetzelfde resultaat halen.

Daarom ga ik je introduceren aan compound oefeningen.

Wat je hier gaat lezen:

• Wat compound oefeningen zijn
• De voordelen van compound oefeningen
• De nadelen van compound oefeningen
• De 10 beste compound oefeningen
• Wat je nu concreet moet gaan doen

Wat zijn compound oefeningen?

Compound oefening zijn oefeningen waarmee je meerdere spieren gebruikt. Compound is Engels en betekent ‘samengesteld’. Samengesteld uit meerdere spiergroepen. Het tegenovergestelde van compound oefeningen zijn isolatie oefening. Een voorbeeld:

Met de Bicep Curl train je enkel en alleen … je biceps! Eén enkele spier. De ‘compound versie’ van de Bicep Curl is de Row, zo worden je biceps, bovenrug, latissimus dorsi en onderrug getraind. Zo train je dus met de compound variant in dezelfde tijd 3 extra spiergroepen.

Wat zijn de voordelen van compound oefeningen?

We weten nu de voordelen, zijn er ook nadelen?

Jaja, elk voordeel heeft zijn nadeel. Je weet dat er meer gewicht te pas komt. Dit extra gewicht vergroot de kans op blessures en overtraining. Al moet ik wel zeggen: hou je ego getemd, dan krijg je er geen problemen mee. Mensen die op willen scheppen of stoer willen doen zijn geneigd meer gewicht te pakken dan ze aankunnen. Zorg altijd en altijd en altijd (ja altijd!) dat de techniek van de oefening vóór het aantal kilo’s gaat. Als je eerst een perfecte techniek hebt alvorens je veel kilo’s gaat tillen, voorkom je 99% van de blessures.

Ga je toch met veel gewicht aan de slag, volg deze universele techniek tips:

• • Houd je borst vooruit om te voorkomen dat je borstkas naar voren kan schieten en je rug recht te houden.

• • Span je buikspieren aan tijdens en voor de oefening om je romp stabiel en stevig te houden.

• Zorg dat je onderrug hol is om een bolle rug te voorkomen.

En wat spullen die je kan kopen tegen ter preventie:

• • Voor betere grip: fitnesshandschoenen.

• • Voor een onlosmakelijke grip bij deadlifts en rows: power straps / lifting straps

• Voor een rechte rug bij squats en deadlifts: powerlift riem

Heb je voor mij de 10 beste compound oefeningen?

Omdat je het zo lief vraagt. Hier zijn 10 oefeningen op een rijtje gezet inclusief de getrainde spieren. Deze compound oefeningen zijn uitgezocht met 3 redenen:

1. 1. De hoeveelheid spieren die ze aanspreken – hoe meer hoe beter.

1. 1. De oefeningen moeten simpel zijn zodat je snel aan de slag kunt.

1. Ze hebben zich al jarenlang bewezen.

Klik op de oefening voor een uitgebreide uitleg. 

1. 1. Goblet Squat: Quadriceps, hamstring, bilspieren, buikspieren en onderrug. De Goblet Squat traint nog harder je core dan de normale Squat.

1. 1. Deadlift: Hamstring, glutes, core en je gehele ruggenwervel. Mijn persoonlijke favoriet.

1. 1. Lunge: Quadriceps, hamstring, bilspieren en onderrug.

1. 1. Clean: Schouders, biceps, onderrug, buikspieren, hamstring en bilspieren.

1. 1. Military Press: Schouders en triceps.

1. 1. Kettlebell High Pull: Quadriceps, hamstring, bilspieren, onderrug, buikspieren, biceps en schouders.

1. 1. Push-Up: Borst en triceps.

1. 1. Row: Bovenrug, onderrug, latissimus dorsi, posterior chain en biceps.

1. 1. Thruster: Quadriceps, hamstring, bilspieren, onderrug, buikspieren, triceps en schouders.

1. Kettlebell Swing: Quadriceps, hamstring, bilspieren, onderrug, buikspieren en schouders.

Je kunt deze compound oefeningen ook samen uitvoeren. Voer ze achter elkaar – repetitie na repetitie – uit.

• • De Row met de Push-Up. Push & Row

• • De Clean met de Military Press. Clean & Press

• • De Thruster is al een combinatie van de Military Press en de Goblet Squat.

• Tenslotte, voer de Lunge uit met je armen gestrekt omhoog om je schouders en core ook te trainen.

Hoe nu verder?

Verwerk de oefeningen in je schema en haal betere resultaten. Moet je nu alleen maar compound oefeningen gaan doen? Dit hangt af van je doel. Ga je twee- tot drie keer per week naar de gym, doe dan alleen maar compound oefeningen. Wissel je boven- en onderlichaam af per trainingsdag. Zo krijgen je spieren genoeg rust.

Als je vier keer per week of vaker naar de gym gaat, dan zijn isolatie oefeningen nog zeker nodig. Dit komt omdat je spieren simpelweg rust nodig hebben. Juist tijdens de herstelperiode bouw jij je spieren op. Dus doe dan zeker nog compound oefeningen, maar onthoud dat de getrainde spieren daarna 48 uur rust nodig hebben. Het is belangrijk om je training te bouwen om de compound oefeningen heen. Deze zijn de bouwstenen van je trainingsschema.