De Ultieme Beginnershandleiding voor Trainen met Kettlebells

De kettlebell is er om te blijven, dit doet ‘ie al 50 jaar lang. Je moet wel – zoals met alle middelen – het werk erin stoppen. Dan zorgen wij van De Kettlebell Sportschool ervoor dat we het op een leuke manier gaan doen, zodat jij consistent aan de slag gaat. Dan is de kettlebell voor jou een excellente manier om kracht en conditie op te bouwen.

In deze complete kettlebell guide word jij in de juiste startpositie wordt gezet om snel aan de slag te gaan met de kettlebells.

Dit kom jij allemaal te weten in dit artikel:

• 7 ijzersterke voordelen van het trainen met een kettlebell
• Met hoeveel gewicht moet je beginnen?
• Techniek tips om altijd in je achterhoofd te houden
• Met welke oefeningen raden we je aan te beginnen?
• Trainingsschema met de kettlebell
• Hoeveel repetities moet je uitvoeren?

Voor wie is deze blog?
Deze blog is voor iedereen die wilt beginnen met kettlebells! Zo maken we het voor beginners inzichtelijk om resultaat te boeken om je sportdoelen te behalen.

We geven je de belangrijkste tips, voordelen, dingen te mijden, oefeningen en workout schema’s.

Lees je deze blog van het begin tot het eind, dan heb je een compleet begrip van wat de kettlebell voor jou kan betekenen en hoe je alle voordelen kan maximaliseren.

7 ijzersterke voordelen van het trainen met een kettlebell

Laten we beginnen met de vraag: waarom zou je trainen met de kettlebell?

#1 Je traint effectief

Met alle kettlebell oefeningen gebruik je meerdere spieren tegelijk. Zo train je dus in een korte tijd, meerdere spieren. Zo zorg je dat je meer resultaat behaalt in minder tijd.

#2 Je verbrandt veel kilocalorieën

Weg met dat buikvet. Je bouwt niet alleen snel spieren op, je verbrand ook meer vet door precies dezelfde reden: heel veel spieren werken samen tijdens elke oefening. Zo stijgt je vetverbrandingsmotor en moet je lichaam veel energie verbranden om de oefeningen uit te voeren.

#3 Overal, wanneer je wilt

Je hebt geen sportschool abonnement nodig en je hoeft niet lid te zijn van een sportclub. Je kunt gewoon gemakkelijk thuis aan de slag met trainen. Zo kun je dus ook even snel een workout tussendoor inplannen, aangezien je nergens aan vast zit.

#4 Leuke manier van trainen

Je swingt, gooit en beweegt een hoop in een enkele oefening. Vergeleken met dumbbells, barbells of machines zijn kettlebell oefeningen juist heel dynamisch (geen vaste beweging in een rechte lijn). Dit maakt de kettlebell veel uitdagender en dus een stuk plezieriger om mee te trainen.

#5 Boek resultaat voor elke sport

Doordat kettlebell oefeningen zo dynamisch zijn, heb je er met elke sport baat bij als je traint met een kettlebell. Je versterkt namelijk je core, stabiliteit en balans doordat je telkens zoveel spieren gebruikt tijdens kettlebell oefeningen. Je core is de basis voor meer kracht, zo word je dus sterker met elke sport.

#6 je kan bijna alles trainen

Of je nou meer kracht wilt, meer spieren of meer conditie. Er zijn vele workouts beschikbaar voor elk resultaat. Dit maakt dit stukje staal multifunctioneel. Je verandert enkel de zwaarte en de repetities. Plus je kan elke spier trainen van je lichaam trainen.

#7 Geweldig voor je houding

We zitten te veel. Structureel. Dit is enorm slecht voor je rug. Oefeningen met de kettlebell vereisen vaak dat je hele rug aan de slag gaat. Zo verstevig jij je rug en bescherm je het tegen de gevaren van elke dag 8+ uur zitten. Jij zult geen last hebben van rugklachten.

Met hoeveel gewicht moet je beginnen?

8 kg – Startgewicht voor vrouwen.

12 kg – Startgewicht voor mannen. Veel ervaring met krachttraining als vrouw? Dan is dit gewicht wat voor jou. Ook na een paar maanden bezig te zijn met een kettlebell zul je als vrouw naar dit gewicht toe gaan.

16 kg – Heb je echt ervaring met krachttraining en/of krachtsporten, dan is dit je startgewicht als man.

20 kg – Na een tijd trainen met de kettlebell wil je naar de 20 kg gaan, vooral wat betreft de ‘grotere’ oefeningen die je met twee handen uitvoert.

24 kg (+) – Voor de ervaren kettlebell trainer. Als je echt serieus bent, consistent blijft trainen en streeft naar meer kracht.

Om op te letten voordat je begint
Loop niet te hard van stapel in het begin. Als je net begint met trainen, zijn je spieren nog niet geheel gewend aan het trainen van misschien 4-5 keer per week. Het is belangrijker om het langzaam op te bouwen, zo houd je het ook langer vol en stop je niet ineens omdat je 4-5 keer per week te veel vindt.
Bouw dus op met zowel gewicht als intensiteit. Het is beter om in het begin kort dan lang te trainen, zo krijg je niet ineens veels te veel spierpijn. Drink wel voldoende water, een alve liter minimaal, tijdens het sporten, dit helpt voor prestaties en spierpijn. Als je met oefeningen zoals de squat met je het al zwaar hebt met je lichaamsgewicht – geen probleem, maar train dan eerst zonder kettlebell. Hiernaast hebben we nog voor je:

3 Techniek tips om altijd in je achterhoofd te houden

Voordat we overgaan op de oefeningen, houd dit altijd in de gaten, scheelt je een hoop blessures en zorgt ervoor dat je beter aan de slag gaat:

1. Borst recht vooruit. Zo forceer je je schouders in de positie dat ze veilig in het gewricht zitten.
2. Kin nooit omlaag. Wanneer je dit doet maak je je bovenrug hol en is je rug niet meer recht.
3. Buikspieren aangespannen. Zo kun je extra kracht zetten door meer stabiliteit in het midden van je lichaam.

Met welke oefeningen raden we je aan te beginnen?

Als je een meester wilt worden met de kettlebells dan moet je beginnen met deze oefeningen.

#1: De Kettlebell Swing

Samenvatting: De Swing is een ultieme full-body oefening om je gehele rug te trainen. We zitten namelijk veels te veel en dankzij de kettlebell swing train je je hele rug zodat je je lichaam weert tegen de gezondheidsgevaren van vaak minstens 8 uur zitten per dag.

Hiernaast is de swing de meest bekende kettlebell oefening onder de mensen onder de sportschool, ook door dat het ontzettend leuke beweging is die je toch erg goed traint. Zo ontwikkel je je explosieve kracht en conditie.

Gebruikte spieren: Quadriceps, Hamstring, Glutes, Onderrug, Posterior Chain & Schouders.

#2: Goblet squat

Samenvatting: De Goblet Squat is de ultieme variant van de Squat. De Squat is natuurlijk onmisbaar in elke workout, net zoals een goede variant hierop. Je moet namelijk zoveel mogelijk variëren in je oefeningen, zodat ‘gewenning’ niet ontstaat.

De Goblet Squat traint hiermee veel meer je buikspieren en onderrug – ook wel je core. Zo train je meer balans, stabiliteit en evenwicht. Als je je goed traint, kun je met andere oefeningen ook meer kilo’s tillen. Stabiliteit is namelijk essentieel voor je lichaam om meer te kunnen tillen – als je lichaam begint te trillen, dan verliest het namelijk kracht. Je core wordt gebruikt met bijna elke oefening waar je meerdere spieren gebruikt – om het evenwicht in je gehele lichaam te bewaren.

Gebruikte spieren: Quadriceps, Hamstring, Glutes, Onderrug, Posterior Chain & Buikspieren.

#3: Clean

Samenvatting: De Clean heeft veel weg van de swing, maar laat je niet misleiden, juist dit is een sterke variatie hiervan. Je traint je lichaam zo weer een andere beweging te maken waardoor je je rug, buikspieren en vooral armen anders zult moeten gebruiken. Zo maak je hiervan je kracht.

Gebruikte spieren: Quadriceps, Hamstring, Glutes, Onderrug, Buikspieren en Schouders.

#4: Military Press

Samenvatting: De Military Press is essentieel voor sterke schouders. De oefening is makkelijk uit te voeren, maar moet wel goed uitgevoerd worden. De techniek maakt of breekt je schouder. Je kan de Military Press combineren met de Clean, door hem meteen na een clean uit te voeren. Zo pak je twee vliegen in één klap

Gebruikte spieren: Triceps en Schouders.

#5: Deadlift

Samenvatting: De Deadlift is perfect voor een sterke rug. De deadlift mag niet ontbreken in je workout, iedereen die al lang aan het trainen is met gewichten zweert hierbij – met een reden. Je houding en rug zullen veel rechter worden, wat stukke gezonder is voor je lichaam.

Gebruikte spieren: Hamstring, Glutes, Quadriceps, Posterior Chain, Buikspieren en Onderrug.

#6: Kettlebell Row

Samenvatting: Waar de deadlift zorgt voor een rechte rug, zorgt de Row voor echte kracht in de rug gecombineerd met je armspieren. Dit is een echte trekbeweging die van pas komt in veel sporten. Daarnaast word je rug hier ook breder van en gaat je borst meer naar voren staan, wederom goed voor je houding!

Gebruikte spieren: Gehele bovenrug, latissimus dorsi, trapezius, achterkant van je schouder, onderrug en biceps.

#7: Push Up

Samenvatting: Dankzij kettlebells kun jij extra diep gaan tijdens de Push-Up. Hierdoor worden je borstspieren veel meer gestrekt (terwijl je volledig zakt), alvorens je ze weer aanspant. Doordat je je een grotere beweging maakt waarin het verschil in rek en strek groter is, train je de spier nog veel harder/beter dan de normale push up.

Gebruikte spieren: Borst, triceps en core.

Trainingsschema met de kettlebell

Met deze oefeningen kunnen we nu een geheel workout schema voor je in elkaar zetten, we hebben oefeningen die elke spiergroep traint van je lichaam.

Trainingsdag #1

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Kettlebell Deadlift
• Kettlebell Row
• Push Ups
• Military Press

Trainingsdag #2

• Kettlebell Swing
• Goblet Squat
• Push Ups
• Kettlebell Row
• Military Press

Het enige wat hierin afwisselt is de Goblet Squat en de Deadlift. We raden je aan deze niet op dezelfde dag te doen, omdat daan de last op je onderrug te groot kan worden.

Hoeveel repetities moet je uitvoeren?

• Voer op de eerste trainingsdag van de week 20 repetities en 3 setjes per oefening uit.
• Op de tweede trainingsdag doe je 10 repetities en 4 setjes per oefening.

Afwisseling is heel belangrijk om resultaat te boeken! Daarom wisselen we met het aantal repetities. Je spieren raken anders als het ware ‘gewend’ aan het aantal repetities. Je hebt namelijk verschillende spiercellen die langzame en snelle bewegingen uitvoeren. Door te wisselen met zowel de snelheid als de repetitie train je dus ‘al’ je spieren! Dit is heel belangrijk als je resultaat wilt blijven boeken, anders loop je tegen een plateau aan en stop je met afvallen en/of groeien.

Laatste woord

Nu kun je aan de slag met trainen. Houd er rekening mee dat consistentie het allerbelangrijkst is om je doelen te behalen. Het is beter om rustig aan te beginnen en op te bouwen. Zo houd je het redelijk voor jezelf en bouw je een stevige basis. Je moet er een gewoonte van maken, het moet in je ‘systeem’ zitten. Je hebt nu in ieder geval de juiste kennis om met kettlebells te beginnen met trainen. Dus ga over tot actie. Succes.