De Military Press is een essentiële oefening voor schouder grootte en sterkte. Door de draai die in de beweging van de Military Press zit, zorg jij ook voor meer stabiliteit in je schouders. De Kettlebell Military Press is ook nog is makkelijk uit te voeren oefening zodat jij je schouders snel een enorme boost geeft.
In dit artikel lees je:
- Hoe jij de Military Press uitvoert
- Een video van de Military Press
- Een extra zware Military Press variant
- Het verschil tussen de Press doen met een dumbbell, barbell, machine of kettlebell
- Hoe je schouder blessures voorkomt met de Press
Zo voer jij binnen no-time de Military Press perfect uit
- Beginpositie
Grijp de kettlebell bij de lus. Houdt hem recht voor je, vlak boven je borst. Dit doe je met je elleboog naar beneden gericht en je onderarm recht omhoog. Zorg tenslotte dat je handpalmen naar je gezicht zijn gericht.
- Duw omhoog
Vanuit de begin positie duw je de kettlebell omhoog. De kettlebell gaat niet recht omhoog! De kettlebell gaat eerst naar buiten tot dat deze recht boven je hangt terwijl je arm volledig gestrekt is. Wanneer je arm gestrekt is, wijzen je handpalmen recht vooruit. Het is essentieel dat je onderarm ten alle tijden volledig recht is. Hou je je onderarm niet recht, dan kan je schouderblessures oplopen.
- Laten zakken
Ga precies in dezelfde weg terug met de kettlebell tot je weer in de begin positie komt.
Hoeveel repetities moet ik uitvoeren?
Hou er rekening mee dat je schouders een kleine spiergroep zijn. Dat maakt het onnodig om veel herhaling uit te voeren. Kleine spieren (je schouders) zijn gevoelig voor overbelasting. Het is vooral belangrijk dat je de oefening langzaam uitvoert. Aangeraden is tussen de 6 en 10 herhalingen, voor 3 setjes.
Vergeet niet je hele lichaam recht te houden en je buikspieren lichtelijk aan te spannen voor stabiliteit. Essentieel voor een goede vorm. Wanneer je lichaam teveel aan het trillen is tijdens de oefening raad ik aan om de military press zittend uit te voeren. Wanneer je trilt is het aan te raden je core beter te trainen.
Military Press video:
Military Press Variatie: Wil jij je grip verbeteren?
Wil jij een extra uitdaging? Gaat het je makkelijk af? Of wil je gewoon meteen naar het volgende niveau gaan? Met deze oefening kan je het jezelf ook heel moeilijk maken. Dit kan namelijk door de kettlebell ondersteboven te pakken. Dit betekent dat de lus naar beneden wijst en het zware gedeelte, de ijzeren bal, naar boven.
Hierdoor train je naast je schouders en triceps, je grip en je onderarmen. Het is wel aangeraden om magnesium poeder te gebruiken om een stevigere grip te hebben op de lus.
De Military Press kun je toch ook met een dumbbell, barbell of machine uitvoeren?
Klopt. Je mist alleen een hoop voordelen als je de oefening zo uitvoert. Als je met een machine of zogenaamde ‘smith machine’ traint is het zo dat de beweging al volledig ‘vast’ is. Er is geen vrijheid, je handen/schouders/armen kunnen maar één richting op. Je hebt een hoop spieren die normaal de balans houden (stabiliserende spieren) als je een oefening uitvoert die een vrije beweging heeft. Niet met een machine. Daarom raden we oefeningen op machines sterk af.
Barbells en dumbbells zijn al wat beter dan die akelige machines, maar ook niet optimaal. Met een barbell heb je alsnog niet 100% bewegingsvrijheid, waardoor je balansspieren wederom niet volledig worden benut. Dit heb je dan weer wel met een dumbbell. Het voordeel van een kettlebell tegenover een dumbbell is dat het zwaartepunt van het gewicht niet in je handen zit. Waardoor je lichaam nog meer moeite moet doen en spieren aan moet spannen om balans te houden. Zo haal je meer uit je workout. Hier gaan we nog dieper in op de voor- en nadelen van het trainen met machines, dumbbells, barbells en kettlebells.
Voorkom schouderblessures met de Military Press
Schouderblessures zijn een van de meest voorkomende blessures onder krachttrainers. Dit komt doordat veel mensen alleen de buitenkant (medial deltoid / deltoideus medialis) trainen. Hierdoor worden je schouders groot, maar worden de stabiliserende spieren overgeslagen. Aangezien je schouder in een kom ligt, kan deze alle kantenop. Daarom moeten alle kanten getraind worden, zodat er geen onbalans ontstaat.
Train dus ook je Anterior Deltoid (voorkant van je schouder) en Posterior Deltoid (achterkant van je schouder). Wanneer deze veelal overgeslagen worden is de kans op blessures veel groter. Met een oefening zoals de Dumbbell Press, Barbell Press of een Military Press op een machine wordt alleen de medial deltoid aangesproken. Met de Military Press met de kettlebell heb je het beste van beide. Je stabiliserende spieren worden aangesproken en je deltoids, zo krijg je kracht, groei en stabiliteit in je schouders.
Dit betekent niet dat het de Military Press risico-vrij is. Alle schouderoefening waarmee je teveel gewicht waar nodig gebruikt, zijn risicovol. Een goede techniek staat altijd voorop. Vraag je liftmaatje, een trainer of gewoon een vreemde om te kijken naar je techniek. Dan weet je zeker dat je goed zit.
