Op zoek naar een nieuwe workout? Op zoek naar variatie om sneller je resultaten te behalen? Op zoek naar iets waarmee je je kan ontwikkelen op het gebied van fitness én andere sporten?
De kettlebell is wat je zoekt.
Kettlebells zijn er om te blijven – simpelweg omdat het werkt. Het traint een gigantisch aantal spieren tegelijk. Het multifunctioneel. Het verbrand enorm veel vet. Niet alleen in de sportschool ga je vooruit qua kracht en gewicht, maar ook je balans, stabiliteit en conditie gaan allemaal vooruit. Zo kun je andere sporten beter beoefenen.
Het wordt eens tijd omdat die kettlebell op te pakken.
We maken het je makkelijk. We vatten voor jou in dit artikel de 6 meest belangrijke kettlebell oefeningen samen. Al deze oefeningen zijn ook perfect geschikt voor beginners. We leggen je uit waarom deze oefeningen nou zo belangrijk zijn voor je lichaam. Je wordt uitlegd in gewone mensen taal uit hoe je ze uit moet voeren en je krijgt te weten welke spieren je er nou mee traint. Als je klikt op de oefeningstitel, word je begeleid naar de pagina met een uitgebreide stap-voor-stap uitleg.
Doe ze allemaal samen in een samengestelde killer kettlebell workout, of verwerk ze apart in je schema.
Let’s go!
#1 Kettlebell Swing
Wat zijn de voordelen?
We zitten tegenwoordig meer dan 12 uur per dag. Dit is slopend voor je lichaam (met name je rug), je stofwisseling en dus je gezondheid. De swing laat de nadelen als sneeuw door de zon verdwijnen. Je gehele rug, benen en billen worden hiermee getraind. Zo zorg je weer dat je rug recht en sterk wordt.
Hiernaast stijgt je vetverbrandingsmotor enorm omhoog! Je traint namelijk veel verschillende spieren. Zo zorg jij dat je lichaam echt aan het werk gaat om zo flink wat calorieën te verbranden.
Hoe Swing ik?
Wat klinkt dat toch ontzettend fout. Maar dat maakt niet uit, we gaan lekker swingen.
Start met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gericht. Pak de kettlebell van de vloer voor je en hou jearmen losjes terwijl je je heupen naar achteren houdt in een staande positie. Ga nu vanuit deze positie lichtjes je knieën buigen terwijl je de kettlebell vooruit slingert. Deze slinger komt puur vanuit je heupen, onderrug en je benen die je aan het eindgestrekt houdt. Je stoot als het ware met je heup de kettlebell naar voren. Je lichaam vormt dan uiteindelijk vanuit deze gebogen positie, een rechte lijn. De kettlebell slingert tot deze parallel is aan de grond. Het is belangrijk dat alle kracht vanuit je heupen en benen komen en niet vanuit je armen/schouders. Doe dit zo’n 20 keer voor 3 setjes.
Welke spieren train ik met de Swing?
Je bovenbenen, hamstring, buikspieren, bilspieren, schouders en je gehele rug (posterior chain).
#2 Deadlift
Waarom Deadliften?
Veel olympische gewichtheffers, bodybuilders en topsporters zweren bij de deadlift. Het traint bijna je gehele lichaam tegelijk en kan dus je gehele lichaam enorm versterken – met één beweging. Als je de deadlift doet zal je rechter lopen, zitten en je houding zal snel met sprongen vooruit gaan. Zo kun je een gezonde rechte rug totaal overlaten aan de swing en de deadlift samen.
Hoe voer ik de Deadlift uit?
Zet de kettlebell voor je neer. Je voeten staan iets breder dan je schouders en je tenen licht naar buiten gericht. Je squat naarbeneden en pakt de kettlebell. Houd altijd je borst vooruit en je rug recht. Je pakt de kettlebell op en vanuit je heupen druk je je lichaam naar boven. Als de kettlebell boven is span je je bilspieren zoveel mogelijk aan. Laat de kettlebell nu weerzakken tot vlak boven de grond. Herhaal. Doe dit 10 repetities en 3 setjes.
Wat train ik voornamelijk?
Je rug, hamstring en bilspieren.
#3 Goblet Squat
‘Een wat Squat?’
De goblet squat is een variatie van (je raadt het al…) de squat! Je kan nog dieper door je knieën. Het is juist heel belangrijk bij je spieren om ze volledig te strekken en aan te spannen. Zo activeer je elke spiercel meer om als het ware zijn uiterste best te doen en er alles uit te halen. De goblet is daarnaast een echte killer voor je buikspieren, aangezien je deze nog veel meer nodig hebt dan de normale squat variant.
Hoe doe ik zo’n Goblet Squat?
Zet je voeten op schouderbreedte en je voeten 45 graden naar buiten gericht. De kettlebell houd je tegen je borst aan en je houdthem in je handpalmen (met de lus naar beneden gericht). Terwijl je je rug recht en je borst vooruit houdt, squat je naar beneden. Zover tot je niet meer verder kan zakken. (Gaat het te ver: zak dan tot je benen parallel aan de grond staan). Zorg dat je knieën niet verder gaan dan je tenen. Als dit wel het geval is, druk je billen dan meer naar achter.
Welke spieren train ik hiermee?
Bovenbeenspieren, hamstring, bilspieren, buikspieren en onderrug.
#4 Clean
Waarom ‘Cleanen’?
De clean lijkt een beetje op het broertje van swing. Je trekt als het ware de kettlebell naar je toe, recht omhoog. Dit zorgt ervoor dat je je bovenlichaam meer aan het werk zet. Essentieel in je full body workout. Je hebt dus de voordelen van de swing, met wat extra bovenlichaam erbij.
Hoe Clean ik?
Je zet je voeten op schouderbreedte. Je houdt de kettlebell losjes vast met jerechterhand. De lus staat parallel met je voeten en je duim is naar voren gericht. Je zakt in een soort squat positie naar beneden en trekt dan de kettlebell omhoog, eerst via je heupen en benen, dan met je arm. Je trekt hem omhoog tot je schouder en draait je arm dan zo, dan deze onder de kettlebell terecht komt. Nu weer terug en na 5 repetities wisselen van arm. Dit doe je drie keer aan elke kant.
Clean and Press? Maak de Clean nog zwaarder.
Wil je de clean een ‘upgrade’ geven? Om er net wat meer aan te geven, stoot je de kettlebell recht omhoog nadat je hem omhoog hebt gecleand. Daarna laat je het weer zakken tot de clean positie en dan weer tot net boven de grond.
#5 Row
Wat levert dit mij op?
De row (lees: roei) zorgt voor een sterke bovenrug en armen. Deze keer zet je vooral je bovenlichaam, in plaats van je gehele lichaam in. Deze oefening geeft je bovenlichaam de kracht die het nodig heeft. Daarnaast zorgt de beweging ervoor dat je schouders licht naar achteren staan, zo krijg je een natuurlijke houding waar je borst vooruit staat.
Cool, laten we Rowen.
Zet een voet naar voren, gebogen en recht.Houd de kettlebell naast de voet die naar voren staat en pak hem vast met je duim naar voren gericht. Nu begint het roeien. Vanuit je elleboog haal je de kettlebell recht naar achteren. Je elleboog komt iets voorbij je rug en je spant vooral je bovenrug spieren en biceps aan.
Eeeen.. weer terug! Doe dit zo’n 10 keer voor 3 setjes.
Je kan de row doen als de 1 handed row, die is hier boven uitgelegd. De 2 handed row doe je met… 2 handen! Je zet je voeten naast elkaar met en trekt de twee kettlebells gelijktijdig naar je toe.
Wat train ik met de Row?
Je onderrug, bovenrug, achterkant van je schouder en biceps.
#6 Military Press
Wat is het nut van de Press?
Dé oefening voor grote en sterke schouders. Deze oefening is erg dynamisch, hierdoor train je je hele schouder. ‘Huh, je hele schouder? Wat bedoel je daarmee?’ Je schouderspieren bestaan uit drie delen – voor, midden en achter – om het simpel te houden. De ‘midden-schouder’ is het grootst en wordt het meest getraind, doordat deze er het gespierdst en grootst uit kan zien. Hierdoor wordt de voor- en achterkant verwaarloosd, waardoor deze bij een zware oefening met een verkeerde techniek geblesseerd kan raken. Moet je niet hebben. Daarvoor hebben we gelukkig de Military Press (en overigens ook de Row die de achterkant traint!).
Press, press, press!
Je begint met de kettlebell voor je schouder, leunend op je onderarm met je duim naar je toe en je vuist naar boven gericht. Vanuit hieruit duw je de kettlebell naar buiten.Tot dat je in de positie komt waarin je arm naar buiten is gericht, je onderarm parallel aan de grond is en dan je bovenarm in een hoek van 90 graden naar boven is gericht. De kettlebell blijft wel naast je lichaam, dus niet naar voren of achteren. Nu druk je de kettlebell recht omhoog tot je arm volledig recht omhoog gestrekt is.
Wat wordt er met de Press getraind?
Je gehele schouder en je triceps. Daarnaast een beetje je core (buikspieren en onderrug) omdat je je balans moet houden.
Ga over tot actie.
Je kent nu 6 essentiële kettlebell oefeningen die niet te missen zijn in je workout of schema. Nu rust je nog maar één ding: aan de slag gaan.
