Als je kracht wilt ontwikkelen, vet wilt verbranden, of een combinatie van beide, de Thruster helpt je hier mee. Voor precies deze redenen is de Kettlebell Thruster tot leven geroepen. Deze oefening is een vloeiende en perfecte combinatie tussen de Military Press en de Squat. Met deze oefening train je zo je gehele bovenbeen, billen, onderrug, core, triceps én je schouders
De oefening is te doen met 1 of 2 kettlebells. We raden je aan om het allebei uit te proberen. Zo pak je je rug en je core aan van verschillende hoeken zodat ze zich vanuit elke kant goed ontwikkelen. Zo word je er nog sterker van.
De Thruster oefening in slechts 4 stappen:
- Clean de kettlebell naar je schouder toe.
Je kan dit doen met 1 of 2 kettlebells. Zorg dat je pols gedraaid is en je duim(en) naar je toe zijn gericht. Je voeten staan op schouderbreedte en zijn beide lichtelijk naar buiten gericht.
- Begin met squatten.
Dit lijkt als het ware op een front squat. Het is belangrijk om diep door je heupen te gaan terwijl je rug geheel recht blijft. Zak dus zo laag als je kan. Je heupen gaan tussen je benen.
- Ga weer omhoog & press.
Ga dezelfde weg omhoog als je omlaag ging. Als je bijna recht staat, duw je de kettlebells recht omhoog. Je gebruikt hierbij het momentum/de kracht van je benen zodat je benen ook bijdrage aan de kettlebells die omhoog gaan. De kettlebells gaan recht omhoog tot dat je armen geheel gestrekt zijn.
- Breng de kettlebell weer omlaag naar de beginpositie & herhaal.
Het moment dat de kettlebell terug is, zak je weer meteen om te gaan squatten.
Je kan er voor kiezen om 8-12 repetities voor kracht te doen of 15-20 voor vetverbanding en cardio.
Tips voor een perfecte Kettlebell Thruster
- Wanneer je zakt met squatten, hou je ellebogen naar voren en je onderarmen goed omhoog. Zo is het makkelijker om he rug recht te houden.
- Vergeet nooit hoe essentieel het is om he heupen goed naar achteren te duwen bij de squat.
- Wanneer je de kettlebell omhoog gaat duwen, zorg dat je gehele lichaam in één rechte lijn staat. Span je buikspieren en je bilspieren hiervoor aan. Zo ontlast je je onderrug en heb je meer stabiliteit om de kettlebell omhoog te duwen.
- Hou je borst altijd vooruit, ook als je de kettlebell omhoog duwt. Zo voorkom je schouderblessures en heb je een betere houding voor je rug als je gaat squatten.
- Zorg dat de Thruster één vloeiende beweging is. Ga dus niet stoppen in het midden van de oefening om te ‘schakelen’ tussen de verschillende stappen. Voer de 4 stappen vloeiend achter elkaar uit.
De Kettlebell Thruster in actie!
We raden je aan om ook de Kettlebell Swing en de Kettlebell Deadlift toe te voegen aan je workout als je de Kettlebell Thruster aan het uitvoeren bent.
