Kettlebell High Pull – De Ultieme Vetverbrander

Wat is de Kettlebell High Pull?
Een oefening die je bovenrug, schouders, quadriceps, biceps, harmstring, bilspieren én je core (ook wel je onderrug en buikspieren) tegelijk traint. De Kettlebell High Pull is een full-body oefening. Deze kun je gebruiken voor cardio – om je hartslag snel omhoog te duwen – of om spieren te bouwen in je gehele lichaam.

Één ding is zeker, het zweet zal je uit breken. Daarom is dit ook een ketllebell oefening voor gevorderde. Qua uitvoering is deze kettlebell oefening niet moeilijk. Vanuit een squat trek je de kettlebell omhoog om je schouders aan het werk te zetten. Je kan deze oefening uitvoeren met twee kettlebells (de Double Kettlebell High Pull) of een enkele. Er worden zoveel spieren gebruikt bij de High Pull, dat we aanraden om eerst wat ervaring in de sportschool te bouwen, voordat je de volgende dag overal spierpijn krijgt en ook om de risico’s op blessures zo klein mogelijk te houden.

Klaar om te beginnnen?

Voor jou hebben we in petto:

• Hoe voer je de High pull uit?
• 3 tips voor een perfecte techniek
• Het beste voorbeeld in een video
• 4 voordelen van de High Pull

De Kettlebell High Pull Uitvoering

1. Plaats de kettlebell voor je

Zorg dat je voeten wijder dan schouderbreedte geplaatst zijn. Ze zijn naar buiten gericht in een hoek van 45 graden.

2. Begin in de squat positie

Terwijl je de kettlebell vast hebt met beide handen, zit je in de begin positie van de squat. Je houd je rug recht, je borst vooruit, je knieën gebogen boven je tenen en je billen naar achteren.

3. Squat omhoog

Nu doe je dezelfde beweging als de squat. Terwijl je je rug recht houdt duw je je heupen naar voren zodat je lichaam omhoog gaat.

4. Gebruik het momentum & pull!

Terwijl je lichaam bijna recht is gebruik je het momentum van de beweging omhoog om de kettlebell omhoog te trekken met je armen. Je ellebogen gaan hier naar buiten en zijn uiteindelijk net wat hoger dan je oren. De lus van de kettlebell komt net bij je kin terecht. Zorg hier dat je je schouders en je trapezius spier aanspant. Terwijl je de kettlebell omhoog trekt zorg dat je lichaam geheel recht komt te staan. Dit doe je door je bilspieren en buikspieren aan te spannen. Zo helpen deze spieren je mee met het momentum om de kettlebell omhoog te trekken.

Ga je voor kracht en spiermassa? Doe zo’n 8-12 repetities. Wil je fit worden en/of afvallen? Ga voor 15-20 repetities.

3 tips voor een perfecte techniek:

1. Zorg voor een soepele vloeiende beweging. Het momentum is tenslotte essentieel om de kettlebell omhoog te krijgen.
2. Ellebogen naar achteren. Op het toppunt van de high-pull trek je ellebogen naar achteren om je trapezius aan te spannen.
3. Houd je borst ten alle tijden vooruit. Zo houd je je boven rug recht en hou je je schouders in een stabiele positie. Zo voorkom je overbelasting op je spieren en blessures.

Onze uitgekozen video van de High Pull:

4 belangrijke voordelen van deze oefening

1. Je traint 7 spiergroepen met deze oefening. Namelijk je Quadriceps, hamstring, glutes/bilspieren, onderrug, schouders, trapezius/bovenrug, buikspieren en je biceps.
2. Je metabolisme gaat door het dak – ook na de training. Doordat dit zo’n power oefening is, schiet je vetverbranding voor een lange tijd omhoog. Dit is effectief voor het bouwen van spieren (als je genoeg eet) en het verbranden van vet.
3. Als man gaat je spieropbouw en testosteron omhoog. Deze oefening is een compound oefening. Dit betekent dat meerdere spiergroepen tegelijk aangesproken worden. Het is bewezen dat op een natuurlijke manier het testosteron in je bloed verhoogt.
4. Je traint je core. Dit zorgt voor meer balans, functionele kracht en een betere/rechtere houding. Een sterke core zorgt ook voor een vermindering van rugklachten, doordat je rug beter opgewasen is en rechter zal gaan staan. Voor laatsgenoemde moet je wel een goede techniek beoefenen.

Nog meer ijzersterke oefeningen & schema’s

Succes!
Nu wil ik je even heel diep in ogen kijken… ik ben namelijk heel benieuwd wat je van dit artikel vond! Laat alsjeblieft een reactie achter of geef een cijfer. Zo kan ik deze content voor je blijven verbeteren. Bedankt!

[RICH_REVIEWS_SHOW category=”highpull”]

[RICH_REVIEWS_FORM category=”highpull”]