Door vele dé beste kettlebell oefening genoemd. Crossfitters zweren erbij dankzij de functionele kracht die je opbouwt. Powerlifters zijn massaal aan het swingen door de explosieve kracht die je opbouwt. Mensen die willen afvallen verbranden enorme hoeveelheden kilocalorieën. Als je rugklachten hebt dan bouw je een sterkere en stabielere rug op om de klachten te verminderen.
Hier in dit artikel lees jij:
- het 5 stappen-plan voor een perfecte techniek
- een video van een technisch juiste Swing
- 8 regels om in je achterhoofd te houden
- Welke spieren train je & 6 ijzersterke voordelen van de Swing
Oké, klaar voor de start?
Hier is je 5-stappen plan voor een perfecte techniek:
- Buig je heup naar achteren samen met licht gebogen knieën
Veel mensen buigen hun knieen veel te veel tijdens de Kettlebell Swing. Het is belangrijk dat je dit niet doet. Je buigt je knieen nooit meer dan 45 graden.
- Zet de kettlebell onder je hoofd voor je neer en grijp deze met beide handen richting je knieen
Het is essentieel dat je je rug hier recht houdt om blessures te voorkomen.
- Stoot de kettlebell vanuit de heupen, met ondersteuning vanuit je buikspieren
Veel mensen vergeten dat de buikspieren ook aangespannen moeten worden wanneer je de kettlebell vanuit je heupen swingt. Zo zorg jij voor extra kracht en voorkom je dat de kettlebell te diep tussen je benen zwaait.
- Laat de kettlebell tot borsthoogte komen terwijl je armen volledig gestrekt zijn
Als je de kettlebell hoger laat swingen dan overbelast je je schouders en onderrug op een onnatuurlijke manier. Hiernaast, na de stoot vanuit je heupen, slinger je niet nog meer met je rug. Het is de bedoeling dat de explosieve stoot ervoor zorgt dat de kettlebell swingt.
- Herhaal de beweging tussen de 10 en 25 keer voor 5 sets
Zo haal jij het maximale uit deze kettlebell oefening! Als je echter gemakkelijk nog wat repetities zou kunen maken, ga dan door. Wanneer je door kan gaan, terwijl je houding nog goed is, moet je altijd door gaan. Alleen op deze manier kun je je elke keer weer overtreffen, groeien en/of afvallen om je doel te bereiken.
Een perfect uitgevoerde Swing. Hier de video die wij voor je hebben uitgekozen:
8 belangrijke regels om altijd in je achterhoofd te houden voor de juiste vorm:
- Voer het perfect uit, of doe het helemaal niet
Techniek en een juiste houding gaat met krachttraining altijd voor. Zo zorg je ervoor dat je je gewrichten sterker maakt, in plaats van aftakelt.
- Begin gebogen met de kettlebell 25-40 cm voor je
Zo begin je meteen met een swing. Veel mensen beginnen de oefening staand. Veel mensen weten niet dat je ervoor moet zorgen dat elke herhaling telt en zo sterk is als je eerste swing.
- Aangespannen & rechte benen na je stoot
Je moet ervoor zorgen dat je billen en hamstring als het ware ‘scharnieren’. Als je benen nog enigszins gebogen zijn na je stoot, voer je de swing niet goed uit. Al je kracht komt namelij uit de aanspanning van je heupen en dus moeten je benen perfect recht zijn aan het einde van de stoot vanuit je heupen.
- Span je buikspieren aan na de stoot
Zo zorg je ervoor, samen met regel 3, dat je hele lichaam gespannen is. De gehele swing moet namelijk uit één beweging komen. Vervolgens als de kettlebell de lucht in is, span je je lichaam aan en laat je de kettlebell als het ware ‘met rust’.
- Plaats je voeten iets wijder dan je schouders & richt ze 10 graden naar buiten
Voorkom onnodige stress op je knieen door je voeten juist te plaatsen. Het is hiernaast belangrijk om het gewicht ten alle tijden aan de buitenkant en in het midden van je voeten te plaatsen. Je leunt dus NOOIT op je tenen.
- Gebruik je schouders niet voor de stoot
Je schouders zijn in deze oefening slechts de verbinding tussen je armen en je lichaam en het controlemechanisme voor de kettlebell. Ze worden wel aangespannen door de oefening, maar het is NIET de bedoeling dat je ze actief inzet om de kettlebell omhoog te slingeren.
- Houd je nek en je hoofd in één lijn
Je rug, nek en hoofd moeten samen één lijn vormen. Wanneer je dit niet doet zal je na een tijd je nek teveel aanspannen. Wanneer je naar beneden slingert, zal je dus iets meer dan een halve meter voor je voeten kijken, om vervolgens aan het hoogtepunt van de Swing recht voor je uit te kijken.
- Laat de kettlebell niet te diep door je knieën slingeren
Het is belangrijk dat je schouders nooit verder zullen komen dan je schouders, wanneer dit het geval is, ga je te diep door je rug of houd je je knieën te veel gebogen.
Hopelijk kan jij nu perfect de Kettlebell Swing uitvoeren! Het heeft ons veel trainingtijd en fouten gekost waar we van hebben geleerd. Zo hopen we dat we jou hier mee kunnen helpen om het meteen perfect uit te voeren. Dan kan jij het meeste uit je training halen!
Achtergrond informatie:
Welke spieren train je met de Swing?
- Onderrug (Posterior Chain)
- Buikspieren
- Hamstring
- Bovenbeen (Quadriceps)
- Schouders (Deltoids)
- Bilspieren (Glutes/Gluteus maximus)
- Bovenrugspieren (Trapezius)
Hier zie je alle getrainde spieren:
De 6 voordelen van de kettlebell Swing
- Een stijgende vetverbranding
Met deze oefening gebruik je zes verschillende spiergroepen: je onderrug, buikspieren, schouders, hamstring, bovenbeenspieren én billen. Wanneer je zoveel spieren aanspreekt, schiet je vetverbranding als een raket omhoog doordat je meer calorieën verbrand.
- Ontwikkel explosieve kracht
De hele basis van deze oefening is dat je in een keer explosieve kracht levert en vervolgens de kettlebell (letterlijk) laat swingen. Hierdoor ontwikkel je je explosieve kracht. Deze komt vooral uit je heupen, core en benen. Deze spiergroepen spelen een sleutelrol in de meeste sporten.
- Word snel sterk
Vooruitgang in kracht en gewichten komt van excentrieke bewegingen die de spieren langer maken wanneer ze onder druk staan. Hiernaast is het essentieel dat een oefening veel spiergroepen tegelijk aan spreekt. Met deze oefening worden vele spieren excentriek aangespannen doordat de kracht geabsorbeerd wordt van elkeSwing. Zo bereik je binnen no-time je doelen.
- Naast je onderrug, worden je knieën ook sterker
Door de swingende beweging, proberen je spieren de balans te houden. Zo worden je balancerence spieren nog sterker. Als je last hebt van slechte knieen, dan is dat voor deze oefening geen probleem. Je knieën worden namelijk niet erg gebogen zoals bij de squat of lunge het geval is.
- Problemen met Deadlifts? Niet met de Swing.
Andere oefeningen zoals de Deadlift helpen je ook je onderrug te versterken, echter gaan deze oefeningen vaak gepaard met hele zware gewichten gecombineerd met een constante druk op je onderrug. Bij de swing is dit veel minder het geval, waardoor je minder snel een blessure op loopt.
- Schouderblessure? De Swing is ideaal voor herstel
Deze oefening is effectief voor rehabilitatie van de schouders. Dit komt doordat het het verbindende tissue versterkt. Het schouder gewricht wordt namelijk constant in en uit de kom bewogen op een veilige manier
Nu wil ik je even heel diep in ogen kijken… ik ben namelijk heel benieuwd wat je van dit artikel vond! Laat alsjeblieft een reactie achter of geef een cijfer. Zo kan ik deze content voor je blijven verbeteren. Bedankt!
[RICH_REVIEWS_SHOW category=”swing”]
[RICH_REVIEWS_FORM category=”swing”]